以下是为2025年青春期女生设计的七天晚餐食谱，结合营养均衡、口味多样和食材易获取性原则制定：
星期一
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主食 ：燕麦粥（燕麦30g）
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菜品 ：清蒸鸡胸肉（150g）搭配西兰花
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汤品 ：菠菜鸡蛋汤
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加餐 ：苹果
星期二
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主食 ：荞麦面（100g）
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菜品 ：红烧排骨（200g）炖胡萝卜
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汤品 ：菌菇汤
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加餐 ：香蕉
星期三
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主食 ：玉米面饼（150g）
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菜品 ：香煎带鱼（150g）配炒时蔬
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汤品 ：南瓜粥
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加餐 ：酸奶
星期四
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主食 ：全麦面包（2片）
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菜品 ：虾仁炒饭（150g）配紫菜蛋花汤
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汤品 ：冬瓜汤
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加餐 ：坚果（10g）
星期五
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主食 ：意大利面（100g）
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菜品 ：蒜蓉西兰花
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汤品 ：番茄豆腐汤
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加餐 ：水果沙拉
星期六
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主食 ：红薯（150g）
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菜品 ：清炒时蔬（如油麦菜、芦笋）
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汤品 ：菌菇汤
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加餐 ：希腊酸奶
星期日
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主食 ：杂粮饭（燕麦、糙米混合）
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菜品 ：红烧牛腩（200g）配黄米饭
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汤品 ：蔬菜汤
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加餐 ：水果（如苹果、梨）
营养建议：
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蛋白质 ：每天摄入1.2-1.5g/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白。
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碳水 ：以全谷物为主，搭配薯类和根茎类，避免精制碳水。
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蔬菜 ：每日摄入300g以上，富含维生素和膳食纤维，建议多样化搭配。
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汤品 ：每日至少1-2碗，选择清淡易消化的种类，如菠菜鸡蛋汤、菌菇汤等。
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加餐 ：选择低糖水果或酸奶，避免高脂高糖零食。
注意事项：
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根据季节调整食材，如春季多选菠菜、蘑菇，夏季增加瓜果类。
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避免油炸食品，烹饪方式以蒸、煮、烤为主。
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若存在食物过敏，需提前标注食材成分。
