青春期女生的一周营养食谱需兼顾生长发育需求与热量控制，重点包含高蛋白、富铁钙食材及多样化搭配，同时避免高糖高脂。以下是科学设计的七天三餐方案：
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周一：能量启动日
- 早餐：全麦面包+水煮蛋+牛奶（补钙）+苹果
- 午餐：糙米饭+清蒸鱼+西兰花炒胡萝卜+紫菜汤（优质蛋白与纤维）
- 晚餐：鸡胸肉沙拉（混合生菜、小番茄、玉米粒）+南瓜粥
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周二：补铁强化日
- 早餐：红豆粥+菠菜煎蛋卷+橙汁（维生素C促铁吸收）
- 午餐：牛肉末番茄意面+凉拌黑木耳（高铁组合）
- 晚餐：豆腐海带汤+蒸红薯+清炒芥蓝
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周三：骨骼健康日
- 早餐：酸奶+燕麦片+坚果碎+香蕉（钙与益生菌）
- 午餐：芝士焗红薯+香煎三文鱼+芦笋（维生素D助力钙吸收）
- 晚餐：虾仁炒蛋+杂粮馒头+冬瓜汤
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周四：轻脂均衡日
- 早餐：藜麦水果碗（蓝莓、草莓、奇亚籽）+低脂牛奶
- 午餐：荞麦面+鸡丝黄瓜丝+菌菇汤（低GI主食）
- 晚餐：烤鳕鱼+糙米+蒜蓉空心菜
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周五：免疫提升日
- 早餐：南瓜小米粥+蒸虾饺+猕猴桃（维生素C）
- 午餐：彩椒炒鸡胸肉+杂粮饭+菠菜豆腐汤
- 晚餐：番茄龙利鱼汤+全麦卷饼
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周末灵活搭配
- 周六：全天增加豆制品与深色蔬菜，如午餐的毛豆炒肉+晚餐的芝麻酱拌菠菜。
- 周日：适量加入健康零食如无糖酸奶或坚果，正餐减少主食量。
坚持此食谱可满足青春期女生对营养与体态的双重需求，建议根据个体过敏史或运动量微调食材。
