青春期男生正处于生长发育关键期，需保证高蛋白、均衡热量及多样化营养摄入。 以下是2025年科学推荐的一周七天食谱，兼顾能量供给与微量元素补充，助力健康发育。

周一：高蛋白启动日
早餐：牛奶250ml+全麦面包200克+水煮蛋2个；午餐：米饭200克+蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、瘦肉50克）+清炒菠菜200克；晚餐：玉米馒头150克+百合虾仁（虾仁50克、胡萝卜25克）+番茄牛肉汤。加餐：香蕉1根。

周二：补铁增活力
早餐：小米粥100克+荷包蛋+酸奶150ml；午餐：糙米饭150克+鱼香肉丝（瘦肉50克、胡萝卜50克）+蒜蓉西兰花；晚餐：清蒸鲈鱼150克+杂粮粥+凉拌黄瓜。

周三：钙质强化日
早餐：芝士三明治+豆浆300ml；午餐：紫薯饭+酱烧鸡腿（去皮）+海带豆腐汤；晚餐：韭菜炒鸡蛋（韭菜100克、鸡蛋3个）+南瓜小米粥。

周四：维生素补给日
早餐：燕麦片50克+牛奶200ml+蓝莓；午餐：番茄牛肉意面（牛肉末50克）+蔬菜沙拉；晚餐：红薯蒸饭+清炒芦笋+冬瓜排骨汤。

周五：优质脂肪日
早餐：牛油果吐司+核桃奶250ml；午餐：杂粮饭+三文鱼100克（煎制）+凉拌木耳；晚餐：鸡肉沙拉（鸡胸肉80克+混合生菜）+全麦卷饼。

周末灵活搭配
周六可尝试什锦炒饭（虾仁、豌豆、玉米）+菌菇汤；周日推荐羊肉炖萝卜（羊肉80克）搭配荞麦面，补充锌元素。

提示： 每日需保证水果摄入（如苹果、橙子），饮水1500ml以上，避免过量油炸食品。根据体重和活动量调整食量，必要时咨询营养师个性化定制。