2025年备孕期科学营养的一周三餐食谱应遵循"高蛋白、全谷物、深色蔬果"三大原则，重点补充叶酸、铁、锌和Omega-3。以下为分日定制化方案：
【周一】
早餐：菠菜鸡蛋全麦卷+核桃豆浆
午餐：藜麦三文鱼沙拉（牛油果/紫甘蓝）
晚餐：南瓜小米粥+蒜蓉西兰花炒牛肉
【周二】
早餐：蓝莓燕麦酸奶杯+水煮鹌鹑蛋
午餐：糙米饭+青椒炒猪肝+海带豆腐汤
晚餐：蒸鳕鱼配芦笋+紫薯泥
【周三】
早餐：黑芝麻红枣豆浆+全麦鸡肉三明治
午餐：荞麦面拌虾仁秋葵+腰果
晚餐：番茄炖牛腩+杂粮馒头
【周四】
早餐：亚麻籽香蕉奶昔+水煮蛋
午餐：红豆饭+清蒸牡蛎+凉拌胡萝卜丝
晚餐：彩椒鸡胸肉+百合莲子羹
【周五】
早餐：火龙果奇亚籽布丁+杏仁
午餐：黑米蒸排骨+芥菜蘑菇汤
晚餐：三文鱼寿司卷+味噌汤
【周六】
早餐：山药小米粥+芝麻酱拌莴笋
午餐：韩式牛肉石锅拌饭（加菠菜/香菇）
晚餐：蛤蜊蒸蛋+凉拌黑木耳
【周日】
早餐：无糖八宝粥+茶叶蛋
午餐：意大利面配罗勒酱虾仁
晚餐：羊肉萝卜汤+蒸玉米
备孕饮食需注意：每日保证300g深绿色蔬菜、200g优质蛋白、1份坚果种子类食物。避免生食、酒精和高汞鱼类，烹饪建议多用蒸煮方式保留营养。建议配合复合维生素补充剂，并保持规律作息。
