以下是2025年补充维生素B族的食物推荐及菜谱，综合权威资料整理而成：

一、维生素B族食物分类及推荐食物

1. 动物肝脏

   • 猪肝、鸡肝、鸭肝等含丰富的维生素B2、B6、B12，可辅助治疗夜盲症、贫血等。

2. 全谷类与粗粮

   • 糙米、燕麦、荞麦、小米等富含B族维生素，可促进代谢、增强免疫力。

3. 豆类与坚果

   • 黄豆、绿豆、红豆、核桃等含B族维生素及膳食纤维，适合长期食用。

4. 蔬菜与菌菇类

   • 菠菜、甘蓝、紫菜、香菇、海带等含B族维生素，可搭配肉类或汤品食用。

5. 乳制品与蛋类

   • 牛奶、酸奶、鸡蛋（尤其是蛋黄）是优质B族来源，可提供日常所需。

6. 瘦肉与鱼类

   • 鲈鱼、三文鱼、虾、牛肉等含B族维生素及优质蛋白，有助于肌肉健康。

二、实用菜谱推荐

1. 燕麦香蕉坚果粥

   • 燕麦、香蕉、核桃仁、牛奶煮粥，富含B1、B2、B5，可提升能量。

2. 鸡胸肉蔬菜沙拉

   • 鸡胸肉煮熟后与生菜、黄瓜、紫甘蓝混合，搭配橄榄油和柠檬汁，补充B3和B6。

3. 猪肝菠菜汤

   • 猪肝切片与菠菜共煮，可加入枸杞、姜片，适合贫血人群。

4. 糙米南瓜饼

   • 糙米与南瓜混合制成饼状，富含B族维生素和膳食纤维，适合作为早餐。

5. 香菇滑鸡片

   • 鸡肉与香菇片滑炒，搭配蒜末和生抽，补充B2和蛋白质。

6. 蔬菜蛋汤

   • 芹菜、鸡蛋、核桃仁、鸡汤炖煮，适合婴幼儿及成人，含B2和维生素C。

三、注意事项

• 均衡饮食 ：建议通过多样化饮食获取B族维生素，避免单一食物过量摄入。

• 特殊人群 ：素食者需注意B12的补充（如食用强化食品或补充剂）。

• 烹饪方式 ：尽量采用蒸、煮、烤等健康方式，减少油炸对营养的破坏。

通过合理搭配上述食物，可有效补充维生素B族，维持身体正常代谢与健康。