秋季是补充膳食纤维的黄金季节，人体每日推荐摄入量为25-30克，‌2025年秋季晚餐可通过高纤维食材搭配实现日均30%的摄入目标‌。应季南瓜、红薯、燕麦等天然食材与全谷物结合，‌一周食谱兼顾口感与营养均衡‌，适合家庭健康需求。

‌周一：南瓜糙米藜麦饭‌
主菜：南瓜丁与糙米、三色藜麦混合蒸煮，佐少量肉桂粉。
搭配：凉拌木耳菠菜（芝麻油调味），纤维含量8.2克。

‌周二：茄汁鹰嘴豆炖菜‌
主菜：番茄、洋葱、彩椒与预煮鹰嘴豆慢炖，加姜黄粉提味。
搭配：蒸玉米半根切片，纤维含量9.1克。

‌周三：秋葵豆腐荞麦面‌
主菜：荞麦面搭配秋葵、嫩豆腐，汤底用昆布柴鱼高汤。
搭配：烤杏鲍菇串（蒜香调味），纤维含量7.8克。

‌周四：红薯燕麦蔬菜烘蛋‌
主菜：红薯泥混合燕麦片打底，铺羽衣甘蓝、彩椒丁与鸡蛋液烘烤。
搭配：紫甘蓝苹果沙拉（酸奶酱），纤维含量10.3克。

‌周五：杂菌莲藕小米粥‌
主菜：小米与莲藕片熬煮，起锅前加入香菇、蟹味菇。
搭配：凉拌海带丝（陈醋、小米辣），纤维含量8.6克。

‌周六：牛油果全麦卷饼‌
主菜：全麦饼卷入牛油果泥、烤鸡胸肉丝、胡萝卜黄瓜条。
搭配：羽衣甘蓝脆片（烤箱烘制），纤维含量9.5克。

‌周日：奇亚籽酸奶果仁碗‌
主菜：无糖酸奶混合奇亚籽、亚麻籽，搭配烤南瓜籽与梨丁。
搭配：蒸西兰花蘸花生酱，纤维含量11.2克。

坚持一周晚餐高纤维饮食可提升肠道蠕动效率，配合日间果蔬与坚果摄入更易达标。注意随餐增加饮水，避免短期纤维突增引起腹胀。食材可根据地域供应替换为芋头、毛豆等同类高纤维作物。