2025年秋季补充膳食纤维的一周早餐食谱，关键在于选择高纤维食材（如燕麦、全麦、红薯、水果等），搭配蛋白质和健康脂肪，实现营养均衡与饱腹感。

1. 周一：燕麦南瓜粥
   燕麦片煮粥，加入蒸熟的南瓜泥，撒上奇亚籽和坚果碎。南瓜富含β-胡萝卜素和纤维，奇亚籽提供额外膳食纤维和Omega-3。

2. 周二：全麦三明治+蔬果奶昔
   全麦面包夹水煮蛋和牛油果片，搭配菠菜、香蕉、酸奶打成的奶昔。全麦和蔬果双重纤维来源，牛油果增加健康脂肪。

3. 周三：红薯杂粮豆浆
   蒸红薯切块，搭配黑豆、燕麦打成的热豆浆。红薯是优质碳水，黑豆提供植物蛋白和纤维，暖胃又营养。

4. 周四：苹果燕麦松饼
   燕麦片、苹果丝、鸡蛋混合煎成松饼，淋少许蜂蜜。苹果的果胶和燕麦的β-葡聚糖共同促进肠道蠕动。

5. 周五：藜麦水果沙拉
   煮熟的三色藜麦拌入蓝莓、猕猴桃、核桃，淋上无糖酸奶。藜麦含完整蛋白，水果提供可溶性纤维。

6. 周六：玉米蔬菜蛋饼
   玉米面混合鸡蛋煎成饼，卷入焯水的西兰花和胡萝卜丝。玉米和蔬菜的粗纤维有助于消化。

7. 周日：杂粮粥+凉拌秋葵
   糙米、小米、红豆熬粥，搭配焯水秋葵蘸酱油。杂粮和秋葵的粘液纤维双重呵护肠道健康。

坚持一周高纤维早餐，不仅能改善秋季干燥引发的便秘问题，还能稳定血糖、增强饱腹感，适合全家老少共同践行。