以下是2025年秋季补充碳水化合物的午餐食谱推荐，结合营养均衡和秋季食材特点整理而成：

一、经典家常菜谱

1. 香蒸鱼配时令蔬菜

   • 主料 ：鲈鱼1条（约200g）

   • 配菜 ：西兰花、胡萝卜、洋葱各适量

   • 做法 ：鱼切块蒸熟后淋上蒸鱼豉油，蔬菜清炒后与鱼同盘。

2. 红烧牛肉炖土豆

   • 主料 ：牛肉500g、土豆2个、胡萝卜1根

   • 做法 ：牛肉焯水后与土豆、胡萝卜炖煮1小时，加盐、糖调味。

3. 番茄炒蛋

   • 主料 ：鸡蛋3个、番茄2个

   • 做法 ：鸡蛋炒至半熟盛出，番茄炒至出汁后与鸡蛋混合。

4. 清炒时蔬

   • 主料 ：芦笋、木耳、青椒各适量

   • 做法 ：蒜片爆香后加入蔬菜翻炒，加盐调味。

二、营养均衡套餐推荐

1. 套餐一：糙米饭 + 豆腐炒菜 + 凉拌海带

   • 糙米饭 ：富含膳食纤维，助消化

   • 豆腐炒菜 ：提供植物蛋白，搭配木耳、青椒增加营养

   • 凉拌海带 ：含碘元素，可补充秋季所需矿物质。

2. 套餐二：荞麦面 + 番茄牛肉面 + 凉拌黄瓜

   • 荞麦面 ：低GI主食，稳定血糖

   • 番茄牛肉面 ：牛肉炖煮后与荞麦面结合，汤鲜味美

   • 凉拌黄瓜 ：补充维生素C，平衡营养。

三、汤品推荐

1. 南瓜粥

   • 做法 ：南瓜切块与大米同煮，加枸杞提香

   • 功效 ：润肺止咳，适合秋季干燥气候。

2. 海米白菜汤

   • 做法 ：海米与白菜炖煮，加姜片去腥

   • 功效 ：清热解毒，补充秋季所需水分。

四、注意事项

• 食材选择 ：优先选用应季蔬果（如南瓜、梨、苹果）补充碳水；

• 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，减少油炸，保留营养；

• 营养搭配 ：每餐搭配蛋白质（鸡/鱼/豆腐）、碳水及膳食纤维，满足能量需求。

以上食谱可根据季节变化调整食材，建议搭配坚果或酸奶作为加餐，提升饱腹感与营养均衡。