以下是2025年秋季修复屏障的一周七天营养食谱，结合中医养生理念和营养均衡原则设计：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 燕麦粥+鸡蛋+水果沙拉

   • 燕麦富含膳食纤维，提升饱腹感；鸡蛋提供优质蛋白；水果补充维生素C和膳食纤维。

2. 豆浆+坚果+全麦面包

   • 豆浆含植物蛋白和钙；坚果（如杏仁、核桃）补脑增抗压；全麦面包消化吸收好。

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 清蒸鱼+西兰花+胡萝卜

   • 鱼类富含Omega-3脂肪酸，促进大脑发育；西兰花和胡萝卜提供抗氧化物质和膳食纤维。

2. 红烧鸡翅+土豆泥+清炒时蔬

   • 鸡翅补铁，土豆泥易消化且含维生素C；时蔬（如菠菜、芦笋）补充膳食纤维。

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 清汤面+水煮虾+凉拌黄瓜

   • 清汤面易消化，虾仁高蛋白；黄瓜补充水分和膳食纤维。

2. 蒸南瓜+菌菇汤+杂粮饭

   • 南瓜润肺，菌菇汤增强免疫力；杂粮饭提供复合碳水。

四、加餐与饮品（上午/下午/晚上）

• 酸奶+坚果 ：酸奶含益生菌，坚果补脑。

• 柠檬水/蜂蜜水 ：清肠提神。

• 茶饮 ：绿茶、菊花茶或陈皮红豆沙（秋季润燥）。

五、药膳推荐

1. 银耳大米粥 ：滋阴润燥，适合秋季干燥。

2. 莲藕山药粥 ：健脾补虚，增强消化功能。

3. 沙参玉竹老鸭汤 ：滋阴润燥，适合熬夜人群。

六、注意事项

1. 饮食清淡 ：减少辛辣燥热食物，避免过度油腻。

2. 营养均衡 ：每日摄入蛋白质、碳水、脂肪及维生素矿物质。

3. 适度进补 ：可适当食用百合、银耳等滋阴食物，但避免大补。

通过以上搭配，既能修复秋季屏障，又能保持营养均衡。建议根据个人体质调整食材比例，长期坚持效果更佳。