2025年秋季恢复元气的一周食谱应围绕当季食材营养搭配、易操作的家常菜式、促进代谢与免疫力的功能设计展开。重点推荐富含维生素C的根茎类蔬菜、高蛋白低脂肉类及滋阴润燥的汤品，通过每日三餐的均衡配比帮助身体适应季节转换，缓解秋乏。

1. 周一：山药红枣小米粥+清蒸鲈鱼+白灼秋葵

   • 早餐以健脾暖胃的小米粥为基础，加入铁棍山药和新疆灰枣；午餐选择高蛋白低刺的鲈鱼，搭配富含膳食纤维的秋葵；晚餐可补充南瓜杂粮饭和莲藕排骨汤，强化肠道蠕动能力。

2. 周二：南瓜燕麦奶昔+栗子烧鸡+凉拌木耳

   • 破壁机制作的南瓜奶昔保留β-胡萝卜素，栗子与鸡肉的搭配提供优质蛋白质和碳水化合物组合；黑木耳的胶质成分有助于清除体内代谢废物，特别适合久坐办公人群。

3. 周三：莲藕花生汤+香煎三文鱼+蒜蓉菠菜

   • 莲藕与花生慢炖2小时释放植物蛋白，搭配Omega-3含量突出的三文鱼；菠菜焯水后加蒜末快炒，保留叶酸和铁元素，适合气血不足者。

4. 周四：银耳雪梨羹+黑豆炖猪蹄+清炒茼蒿

   • 银耳提前泡发后与砀山梨炖煮，润肺效果显著；猪蹄胶原蛋白与黑豆异黄酮协同作用，有助于关节养护；茼蒿的特殊香气成分可提振食欲。

5. 周五：五红汤+羊肉萝卜煲+芝麻菜沙拉

   • 红豆、红皮花生、枸杞等红色食材补血养心，羊肉选用肋排部位与白萝卜同炖去膻；芝麻菜含硫苷类物质，建议搭配亚麻籽油提升吸收率。

6. 周六：陈皮红豆沙+香菇蒸滑鸡+上汤苋菜

   • 十年新会陈皮提升豆沙的理气功效，鸡腿肉去骨后与干香菇同蒸锁住汁水；苋菜选择红梗品种，钙含量是牛奶的3倍，搭配松花蛋增加风味层次。

7. 周日：杂菌豆腐锅+姜母鸭+桂花糖芋苗

   • 杏鲍菇、蟹味菇等4种菌菇与内酯豆腐同煮，补充植物雌激素；生姜母与鸭肉焖烧至酥烂，驱寒效果显著；南京传统甜品芋苗用红糖熬制，缓解周末疲劳感。

执行该食谱需注意：虚寒体质者减少生冷沙拉比例，高血压人群控制酱料用量，糖尿病患者可将部分主食替换为荞麦面。建议配合每日30分钟散步或八段锦练习，睡眠时间提前1小时以顺应秋收节律。