2025年秋季助眠一周七天营养食谱
秋季干燥易失眠，科学搭配助眠营养食谱可改善睡眠质量。以下精选一周食谱，结合富含色氨酸、镁、钙及褪黑素前体成分的食材，帮助调节神经、缓解焦虑，提升睡眠效率。
周一：小米百合粥
- 食材：小米50g、干百合10g、枸杞5g、冰糖适量。
- 做法：小米浸泡30分钟，百合泡发后与小米同煮40分钟，出锅前5分钟加枸杞。
- 助眠关键：小米含色氨酸促进血清素合成，百合安神，适合入睡困难者。
周二：酸枣仁炖牛奶
- 食材：酸枣仁15g、鲜牛奶200ml、蜂蜜少许。
- 做法：酸枣仁煎煮20分钟取汁，与牛奶小火慢炖至微沸，加蜂蜜调味。
- 助眠关键：酸枣仁抑制中枢神经兴奋性，牛奶补钙助肌肉放松。
周三：南瓜小米蒸山药
- 食材：老南瓜200g、山药200g、小米30g。
- 做法：南瓜、山药切块蒸熟，混合小米粥搅拌成泥。
- 助眠关键：南瓜含维生素B族缓解疲劳，山药中的黏蛋白稳定情绪。
周四：桂圆莲子银耳羹
- 食材：干银耳10g、莲子15g、桂圆肉10g、红枣3颗。
- 做法：银耳泡发后与莲子、红枣炖煮1小时，加桂圆肉再煮10分钟。
- 助眠关键：银耳多糖调节自主神经，桂圆补血安神，适合经期失眠女性。
周五：杏仁菠菜豆腐汤
- 食材：杏仁5g、嫩豆腐100g、菠菜100g、鸡蛋1个。
- 做法：豆腐切块焯水，菠菜焯水备用，杏仁磨粉与蛋液混合，加水煮沸后勾芡。
- 助眠关键：杏仁含镁元素缓解肌肉紧张，菠菜补铁改善贫血性失眠。
周六：黑芝麻核桃糊
- 食材：黑芝麻20g、核桃仁10g、糯米粉30g、豆浆200ml。
- 做法：黑芝麻炒香研磨，与核桃粉、糯米粉混合，加豆浆煮至浓稠。
- 助眠关键：黑芝麻补肝肾，核桃补脑，豆浆含植物雌激素调节内分泌。
周日：红枣陈皮瘦肉粥
- 食材：瘦肉50g、红枣5颗、陈皮3g、大米100g。
- 做法：瘦肉切丝焯水，大米煮至开花后加肉丝、红枣、陈皮炖20分钟。
- 助眠关键：陈皮理气解郁，红枣补血，瘦肉蛋白质提供色氨酸原料。
总结：秋季助眠需兼顾营养均衡与作息规律，建议晚餐后减少蓝光暴露，搭配轻度拉伸运动（如瑜伽）。若长期失眠伴随躯体症状，需及时就医排查病理因素。
