以下是2025年夏季祛湿一周食谱推荐，结合了祛湿食材与营养搭配，分餐次整理：

一、早餐推荐

1. 红豆薏仁粥

   • 材料：红豆50g + 薏仁50g

   • 功效：健脾利水，可搭配红枣增加补气效果。

2. 山药红枣粥

   • 材料：山药150g + 红枣50g

   • 功效：补脾益胃，适合脾胃虚弱者。

3. 陈皮粥

   • 材料：大米100g + 陈皮5g

   • 功效：理气健脾，燥湿化痰。

二、午餐推荐

1. 鲫鱼豆腐汤

   • 材料：鲫鱼150g + 豆腐200g

   • 功效：健脾利湿，富含优质蛋白。

2. 冬瓜烧排骨

   • 材料：冬瓜500g + 排骨500g

   • 功效：清热利水，搭配蒜末提香。

3. 茭白炒木耳

   • 材料：茭白150g + 木耳100g

   • 功效：健脾开胃，搭配豆瓣酱增香。

三、晚餐推荐

1. 绿豆薏米汤

   • 材料：绿豆100g + 薏仁50g

   • 功效：清热解毒，夏季消暑必备。

2. 清炒油麦菜

   • 材料：油麦菜200g

   • 功效：富含膳食纤维，清淡易消化。

3. 海带豆腐汤

   • 材料：海带50g + 豆腐200g

   • 功效：软坚散结，利水消肿。

四、特色祛湿菜

1. 赤小豆薏米粥

   • 材料：赤小豆80g + 薏仁50g

   • 功效：清热利尿，适合湿热重者。

2. 荷叶冬瓜汤

   • 材料：冬瓜500g + 荷叶5g

   • 功效：祛湿解暑，搭配虾仁更佳。

3. 香菇油菜

   • 材料：油菜200g + 香菇5朵

   • 功效：补肝明目，搭配蒜末提香。

五、饮食注意事项

1. 食材选择

   • 夏季宜选性凉食材：冬瓜、绿豆、苦瓜等。

   • 湿重人群避免寒凉食物：如西瓜、冷饮等。

2. 烹饪方式

   • 推荐清蒸、凉拌、炖煮，减少油盐添加。

   • 每周至少2次食用薏米、红豆等祛湿食材。

3. 禁忌人群

   • 脾胃虚寒者慎用薏仁、赤小豆。

   • 孕妇避免过量食用薏仁、冬瓜。

六、食谱参考

• 绿豆薏米老鸭汤 ：鸭肉半只 + 绿豆一把 + 薏仁米半把，可搭配冬瓜荷叶增强祛湿效果。

• 鱼香茭白 ：茭白150g + 木耳100g + 胡萝卜丝，蒜末豆瓣酱提味。

• 虾仁蒸蛋 ：虾仁100g + 蒸蛋2个，营养丰富易消化。

通过以上食谱搭配，结合食材特性与烹饪技巧，可有效帮助祛除夏季湿气，同时保证营养均衡。建议根据个人体质调整食材比例，长期湿热重者需咨询中医师进一步调理。