以下是2025年夏季祛湿午餐食谱推荐，结合了中医食疗与现代烹饪技巧，分品类整理如下：

一、经典祛湿菜品

1. 薏米炒莲子

   • 薏米提前浸泡4小时，莲子去芯防苦。先煮薏米至7分熟，再与莲子翻炒，加盐和白胡椒粉调味，兼具健脾祛湿与养心安神功效。

2. 山药炖排骨

   • 排骨焯水去腥，山药切块（避免过小以防煮烂）。小火慢炖1小时，加入枸杞提升营养，适合脾胃虚弱者补气强身。

3. 冬瓜薄荷汤

   • 冬瓜切片，薄荷后下，加红枣增甜。可搭配虾皮、盐，具有清热解毒、生津止渴作用，适合夏季消暑。

二、汤品推荐

1. 赤小豆薏米粥

   • 赤小豆与薏米各80g，提前浸泡1小时。大火煮沸后转小火1小时，可加红糖调味，有清热利尿、健脾渗湿功效。

2. 莲米淮山汤

   • 去芯莲米与淮山、鸡内金同煮，加盐调味。中医认为可清神醒脑、涩精止带，适合失眠多梦、腰膝酸软者。

3. 鲫鱼冬瓜汤

   • 鲫鱼宰杀后与冬瓜、海带、姜片同煮，武火煮2小时。可加盐、葱姜提鲜，有健脾祛湿、养阴清肺作用。

三、凉拌与清炒

1. 番茄酸辣汤

   • 番茄与青椒、香菇炒制，加酸辣酱、醋调味。富含维生素C，可开胃提神。

2. 三色甜豆汤

   • 白扁豆、红豆、绿豆同煮，加冰糖。具有清热除湿、消肿利尿功效，适合夏季口渴烦躁者。

3. 凉拌黄瓜

   • 黄瓜拍碎切块，加蒜末、生抽、醋凉拌。清爽开胃，可搭配木耳、花生增加口感。

四、养生粥品

1. 薏仁山药粥

   • 薏米与山药共煮30分钟，再加入大米。健脾渗湿，适合脾胃虚弱者长期食用。

2. 祛湿粥

   • 木棉花、灯芯花、猪苓、白扁豆、薏苡仁混合煮粥，可加赤小豆增强功效。适合湿热重者日常饮用。

五、注意事项

• 食材处理 ：薏米、莲子等需提前浸泡，山药去皮防煮烂，鲫鱼去腥用姜片。

• 火候控制 ：炖煮类菜品建议小火慢炖1小时以上，保留营养。

• 禁忌人群 ：脾胃虚寒者慎用薏米、寒性食材，孕妇需咨询中医师。

通过合理搭配以上菜品，既能满足夏季饮食需求，又能有效祛湿养生。建议根据个人体质调整食材组合，长期坚持可改善体湿状况。