​​2025年大寒时节的高蛋白一周食谱应注重温热滋补与蛋白质搭配，关键亮点包括：每日3种优质蛋白来源（如牛肉、深海鱼、豆制品）、15分钟快手菜占比50%、热量控制在1800-2200大卡/日，兼顾升体温与增肌需求。​​

1. ​​周一：​​ 早餐用燕麦牛奶煮鸡蛋（蛋白质22g），午餐番茄炖牛腩配糙米饭（蛋白质35g），晚餐香煎三文鱼+蒜蓉西兰花（蛋白质28g）。加餐可选希腊酸奶或卤鸡胸肉丝。

2. ​​周二：​​ 早餐全麦卷饼夹煎蛋与火鸡肉（蛋白质25g），午餐韩式辣酱豆腐煲（老豆腐+虾仁，蛋白质30g），晚餐黑椒牛排佐烤南瓜（蛋白质40g）。下午茶推荐鹰嘴豆泥配黄瓜条。

3. ​​周三：​​ 早餐奇亚籽布丁+水煮蛋（蛋白质20g），午餐咖喱鸡胸肉杂粮饭（蛋白质33g），晚餐海鲜蒸蛋（带子+虾仁，蛋白质26g）。夜宵可吃低脂奶酪拌坚果。

4. ​​周四：​​ 早餐牛肉蔬菜粥（蛋白质18g），午餐孜然羊肉烤时蔬（蛋白质38g），晚餐日式照烧鳕鱼+毛豆（蛋白质29g）。加餐选用蛋白粉奶昔或烤鹰嘴豆。

5. ​​周五：​​ 早餐菠菜鸡蛋芝士三明治（蛋白质24g），午餐泰式冬阴功虾仁汤面（蛋白质32g），晚餐酱烧鸭胸+藜麦沙拉（蛋白质36g）。下午加餐可选鲑鱼寿司卷。

6. ​​周末灵活日：​​ 周六推荐火锅（雪花肥牛+鲜豆腐+牡蛎），周日尝试慢炖羊肉汤或蛋白松饼brunch，总蛋白质摄入量可浮动10%，适当增加动物内脏补充血红素铁。

大寒期间的高蛋白食谱需避免生冷食材，优先采用炖、烤、烩等烹饪方式，同时搭配姜茶或红枣水促进吸收。建议根据体感调整豆类与肉类的比例，痛风患者可将海鲜替换为去皮禽肉。