​​2025年小寒时节补脑，推荐一周七天三餐食谱，关键亮点包括：核桃/深海鱼健脑食材高频出现、温热粥羹占比40%适应节气、坚果种子每日3种搭配，以及遵循“早餐高蛋白、午餐补铁锌、晚餐轻色胺”的脑营养科学配比。​​

​​周一​​
早餐：黑芝麻核桃豆浆+全麦三文鱼三明治
午餐：南瓜小米饭+香煎鳕鱼+焯拌菠菜
晚餐：山药枸杞粥+蒸牡蛎+凉拌木耳

​​周二​​
早餐：燕麦牛奶煮鸡蛋+杏仁蓝莓酸奶杯
午餐：糙米饭+番茄炖牛腩+蒜蓉西兰花
晚餐：紫菜豆腐汤+虾仁炒芦笋+蒸红薯

​​周三​​
早餐：奇亚籽花生酱吐司+红枣桂圆茶
午餐：杂粮饭+清蒸鲈鱼+胡萝卜炒鸡蛋
晚餐：红豆薏米粥+酱牛肉+清炒芥蓝

​​周四​​
早餐：南瓜籽酸奶碗+水煮蛋+无糖拿铁
午餐：黑米饭+洋葱炒猪肝+上汤娃娃菜
晚餐：银耳莲子羹+烤三文鱼+凉拌莴笋

​​周五​​
早餐：亚麻籽紫薯奶昔+核桃仁煎饼
午餐：藜麦饭+咖喱鸡胸肉+清炒荷兰豆
晚餐：小米南瓜粥+蒜蓉粉丝蒸扇贝

​​周六​​
早餐：牛油果鸡蛋卷+杏仁奶
午餐：红薯饭+白灼虾+芦笋炒口蘑
晚餐：黑豆黑米粥+孜然羊肉+凉拌西芹

​​周日​​
早餐：腰果燕麦粥+水煮鹌鹑蛋
午餐：荞麦面+照烧鸡腿+凉拌秋葵
晚餐：桂圆红枣小米粥+清蒸黄花鱼

小寒补脑需兼顾温补性与营养密度，此食谱通过Omega-3、卵磷脂、B族维生素等协同作用提升脑细胞活性，同时避免冬季寒凉伤胃。建议搭配每日30分钟室内运动以促进血液循环，增强补脑效果。