2025年小寒补铁一周七天营养食谱

在2025年小寒时节，为满足补铁需求，特制定以下一周七天的营养食谱，帮助您在寒冷的冬季获得足够的铁元素，维持身体健康。

周一：红肉日

关键食材：牛肉

• 牛肉炒菠菜：牛肉富含血红蛋白铁，菠菜则提供维生素C促进铁的吸收。
• 红薯泥：作为主食，红薯富含维生素A和膳食纤维。

周二：豆类日

关键食材：黑豆

• 黑豆炖猪蹄：猪蹄富含胶原蛋白，黑豆则提供植物性铁元素。
• 糙米饭：搭配豆类，增加膳食纤维摄入。

周三：海鲜日

关键食材：贻贝

• 贻贝汤：贻贝是铁含量最高的海鲜之一，适合煮汤。
• 全麦面包：作为主食，提供复杂碳水化合物。

周四：绿叶菜日

关键食材：羽衣甘蓝

• 羽衣甘蓝沙拉：富含铁和维生素C，促进铁的吸收。
• 藜麦：作为主食，富含蛋白质和矿物质。

周五：坚果日

关键食材：核桃

• 核桃菠菜炒鸡胸肉：鸡胸肉提供优质蛋白质，核桃和菠菜增加铁的摄入。
• 红豆饭：作为主食，红豆富含铁和蛋白质。

周六：动物内脏日

关键食材：猪肝

• 猪肝炒芹菜：猪肝是铁含量最丰富的动物内脏之一。
• 紫薯泥：作为主食，紫薯富含花青素和膳食纤维。

周日：综合日

关键食材：鸡蛋、奶酪

• 奶酪鸡蛋卷：鸡蛋提供优质蛋白质，奶酪增加钙的摄入。
• 杂粮粥：作为主食，杂粮富含多种矿物质和维生素。

总结

以上食谱结合了动物性铁和植物性铁的来源，确保您在小寒时节获得足够的铁元素。注意搭配富含维生素C的食物，以促进铁的吸收。根据个人口味和需求，您可以适当调整食谱。