以下是2025年小寒期间增肌的一周食谱，结合营养均衡与热量分配原则设计，供参考：

周一：蛋白质强化日

• 早餐 ：燕麦片 + 鸡蛋白（3个） + 香蕉

• 午餐 ：烤鸡胸肉 + 糙米 + 西兰花（橄榄油烹饪）

• 晚餐 ：三文鱼刺身 + 紫薯（搭配海带汤）

• 加餐 ：蛋白奶 + 全麦面包（上午9-10点）

周二：肉食者联盟

• 早餐 ：牛肉粥 + 鸡蛋

• 午餐 ：无油煎牛肉汉堡 + 蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、番茄）

• 晚餐 ：猪排 + 红薯 + 绿叶菜（清蒸或烤制）

• 加餐 ：希腊酸奶 + 坚果（下午3-4点）

周三：素食者的春天

• 早餐 ：豆浆 + 全麦吐司 + 坚果

• 午餐 ：藜麦色拉 + 豆腐（橄榄油和柠檬汁调味）

• 晚餐 ：素食披萨（全麦底） + 蔬菜汤

• 加餐 ：香蕉 + 鳄梨（上午9-10点）

周四：海洋的馈赠

• 早餐 ：鱼片粥 + 水果（苹果、橙子）

• 午餐 ：海鲜意面 + 西红柿酱 + 菠菜

• 晚餐 ：虾仁炒饭 + 海带汤

• 加餐 ：蛋白奶 + 香蕉（下午3-4点）

周五：经典回归日

• 早餐 ：鸡蛋灌饼（低油版） + 牛奶

• 午餐 ：烤羊排 + 糙米 + 烤蔬菜（西兰花、蘑菇）

• 晚餐 ：牛排 + 烤土豆 + 西兰花（酱料选择黑胡椒或柠檬）

• 加餐 ：燕麦片 + 鸡蛋 + 香蕉（上午9-10点）

周六：自由发挥日

• 早餐 ：自制蛋白质松饼 + 蜂蜜

• 午餐 ：意大利面 + 番茄肉酱 + 菠菜

• 晚餐 ：寿司 + 水果沙拉

• 加餐 ：酸奶 + 坚果（下午3-4点）

周日：休息日调整

• 早餐 ：全麦面包 + 鸡蛋 + 水果

• 午餐 ：蔬菜汤 + 糙米

• 晚餐 ：轻食沙拉（鸡胸肉、生菜、橄榄油）

• 加餐 ：可选希腊酸奶或少量坚果

饮食原则

1. 热量分配 ：每日摄入热量约2000-2500千卡，根据体重和活动量调整

2. 营养比例 ：

   • 碳水化合物：40%（全麦/糙米/燕麦）

   • 蛋白质：30%（鸡胸肉/鱼类/豆制品）

   • 脂肪：20%（橄榄油/坚果/鱼油）

3. 餐次建议 ：每日5-7餐，每2-3小时进食一次

4. 补充建议 ：

   • 训练后30分钟补充蛋白粉 + 全麦面包

   • 加餐选择：香蕉+蛋白奶、燕麦+鸡蛋

注意事项

• 食材选择应多样化，避免长期食用单一食材导致营养缺乏

• 每周进行1-2次体重和体脂监测，根据结果调整饮食

• 若出现消化不良或营养过剩，建议暂停高热量饮食并咨询营养师

以上食谱可根据个人口味和训练强度调整，建议搭配有氧运动和力量训练效果更佳。