以下是2025年小寒时节的祛湿营养食谱推荐，结合中医食疗原则和现代营养学整理而成：

一、经典滋补汤品

1. 山药羊肉汤

   • 材料：羊肉500克、淮山150克、葱白30克、姜15克、胡椒粉6克、黄酒20克、盐3克

   • 做法：羊肉焯水后与淮山同炖，文火至肉质酥烂，调味后连汤食用

   • 功效：补脾胃、益肺肾，适合体虚畏寒者

2. 枸杞羊肉粥

   • 材料：枸杞叶250克、羊肾1个、羊肉100克、粳米100-150克、盐少许

   • 做法：枸杞叶煎汁后与羊肉、羊肾同煮，粥成后加盐调味

   • 功效：滋肾阳、补肾气，改善腰膝酸软、头晕耳鸣

3. 当归生姜羊肉汤

   • 材料：当归20克、生姜30克、羊肉500克、黄酒、盐适量

   • 做法：羊肉焯水后与当归、生姜同炖1-2小时，食肉喝汤

   • 功效：温中补血、祛寒强身，适合气血不足者

4. 羊肉萝卜汤

   • 材料：羊肉500克、白萝卜1个、生姜3片、葱白2根、胡椒粉6克、黄酒20克、盐3克

   • 做法：羊肉焯水去腥，与萝卜、姜片同炖2小时，至羊肉酥烂

   • 功效：补脾益肾、温中散寒，适合体虚怕冷者

二、营养均衡粥品

1. 三元及第粥

   • 材料：猪肝100克、粉肠250克、猪腰200克、五花肉150克、大米250克

   • 做法：肉类切丝与粉肠、大米同煮，熟后加腌肉片再煮开

   • 功效：补气血、益脾胃，改善食欲不振、失眠

2. 山药苹果饼

   • 材料：铁棍山药1根、苹果1个

   • 做法：山药蒸熟后与苹果泥混合，制成饼状煎熟

   • 功效：温肾助阳、补中通络，适合腰膝酸冷者

三、药膳推荐

1. 黄芪牛肉汤

   • 材料：牛肉1000克、黄芪12克、党参12克、葱姜料酒适量

   • 做法：牛肉焯水后与黄芪、党参同炖2小时，加盐调味

   • 功效：补气补血、护肝肾，适合老人及体弱者

2. 茯苓芡实粥

   • 材料：茯苓15克、炒白术10克、冬瓜200克、带皮鸡胸肉100克

   • 做法：药材浸泡后与食材同煮1小时，加盐调味

   • 功效：健脾祛湿、利水消肿，适合脾胃虚弱者

四、时令蔬果推荐

• 抗寒蔬果 ：胡萝卜、番茄、红薯（生吃或炖煮）

• 时令水果 ：梨、苹果（生食或榨汁）

五、特色食疗方

1. 生姜红枣茶

   • 材料：生姜3片+红枣3颗煮水，晨起空腹饮用

   • 功效：温中散寒、补中益气，适合上火体质少喝者

2. 四神汤

   • 材料：山药、茯苓、莲子、芡实各15g煮粥

   • 功效：健脾祛湿、调养肠胃，适合湿气重者

以上食谱可根据体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询中医师进行体质辨识。