以下是2025年小寒时节的护眼食谱推荐，结合了营养均衡与护眼食材的搭配：

一、早餐搭配（7天循环）

1. 枸杞小米粥

   • 材料：枸杞、小米、大米

   • 功效：滋阴明目，缓解视疲劳

2. 胡萝卜炖牛肉

   • 材料：胡萝卜、牛肉、洋葱、姜

   • 功效：富含维生素A和B族，保护视力

3. 黑豆豆浆

   • 材料：黑豆、水

   • 功效：补肝肾、益气血，促进血液循环

4. 南瓜红枣粥

   • 材料：南瓜、红枣、大米

   • 功效：补中益气，增强眼睛抵抗力

二、午餐搭配（7天循环）

1. 番茄炒蛋

   • 材料：番茄、鸡蛋、葱

   • 功效：抗氧化成分番茄红素可保护视网膜

2. 清蒸鲈鱼

   • 材料：鲈鱼、姜、葱、蒸鱼豉油

   • 功效：富含DHA，促进视力发育

3. 菠菜猪肝汤

   • 材料：菠菜、猪肝、枸杞、盐

   • 功效：补铁补血，改善眼干涩

4. 西兰花炒虾仁

   • 材料：西兰花、虾仁、蒜、橄榄油

   • 功效：富含维生素C和E，增强眼睛抗疲劳能力

三、晚餐搭配（7天循环）

1. 清蒸带鱼

   • 材料：带鱼、姜、葱、蒸鱼豉油

   • 功效：补脑健胃，促进眼部血液循环

2. 红烧鸡块与板栗

   • 材料：鸡块、板栗、生抽、糖、料酒

   • 功效：滋阴补气，缓解视疲劳

3. 虾仁蒸蛋

   • 材料：虾仁、鸡蛋、盐、葱花

   • 功效：高蛋白低脂肪，保护眼球组织

4. 冬瓜肉丸汤

   • 材料：冬瓜、猪肉末、姜、盐

   • 功效：清热明目，适合熬夜后食用

四、护眼小贴士

• 食材选择 ：多选富含维生素A、C、E及叶黄素的食物，如胡萝卜、番茄、蓝莓等。

• 烹饪方式 ：以蒸煮炖为主，减少油炸和辛辣，避免加重眼睛负担。

• 饮食规律 ：三餐定时定量，避免暴饮暴食，适当补充坚果类食物（如核桃）补充Omega-3脂肪酸。

通过以上食谱的合理搭配，可有效缓解视疲劳，保护眼睛健康。建议根据个人体质调整食材选择，长期坚持效果更佳。