​​2025年冬至提高免疫力的一周食谱应围绕温热滋补、高蛋白和维生素食材设计，重点包含​​姜枣茶、羊肉萝卜汤、黑芝麻粥​​等驱寒暖身食物，搭配​​菌菇、深色蔬菜、坚果​​增强抗氧化力，并通过分阶段进补（前3天清补，后4天温补）平衡营养与消化负担。​​

1. ​​周一至周三（清补阶段）​​：早餐用小米南瓜粥搭配蒸山药，午餐选择木耳炒百合与鲫鱼豆腐汤，晚餐以红枣枸杞糙米饭为主，加餐吃烤梨或苹果。此阶段侧重健脾润燥，为后续温补打基础。
2. ​​周四至周日（温补阶段）​​：早餐改为桂圆核桃黑米粥，午餐加入当归生姜羊肉汤或牛肉炖胡萝卜，晚餐用蒜蓉西兰花搭配五香鲑鱼。增加发酵食品如酸奶或泡菜，促进肠道健康。
3. ​​关键营养素搭配​​：每天保证1种发酵食品（如味噌汤）、2种深色蔬菜（菠菜、紫甘蓝）、3份优质蛋白（鱼/豆/蛋），零食优选杏仁、南瓜籽。避免生冷，所有蔬果建议煮或炖。
4. ​​饮品与作息配合​​：晨起空腹喝温姜水，下午饮用黄芪红枣茶；晚上9点前用艾草泡脚20分钟，睡眠时间比平日提前1小时，减少熬夜损耗阳气。

冬至进补需根据体质调整——阴虚者减少羊肉用量，湿热体质多用茯苓薏仁；食谱可替换同类食材（如羊肉换鸡肉，香菇换银耳），但需保持温热属性。坚持一周后逐步过渡到日常饮食，避免骤停引发体虚。