​​2025年大雪时节增重一周食谱的核心是​​：​​高热量+均衡营养+易消化​​，重点搭配优质碳水、健康脂肪与足量蛋白质，同时通过分餐制提升吸收效率。以下为具体执行方案：

• ​​早餐​​：燕麦牛奶粥（全脂牛奶+燕麦片+坚果碎）+ 水煮蛋2个+香蕉1根。燕麦提供缓释碳水，坚果增加优质脂肪，香蕉快速补充糖原。
• ​​上午加餐​​：牛油果奶昔（牛油果半个+希腊酸奶+蜂蜜）搭配全麦面包1片。牛油果的单不饱和脂肪酸有助于稳定能量供应。
• ​​午餐​​：香煎三文鱼（200g）+ 杂粮饭（糙米+藜麦）+ 清炒西兰花。三文鱼的Omega-3和蛋白质促进肌肉合成，杂粮饭提供复合碳水。
• ​​下午加餐​​：混合坚果（杏仁+核桃+腰果30g）+ 芝士片2片。坚果与芝士的组合强化热量密度，适合增重需求。
• ​​晚餐​​：番茄炖牛肉（瘦牛肉250g+土豆）+ 橄榄油拌菠菜。牛肉富含血红素铁，土豆补充淀粉，橄榄油提升热量。
• ​​睡前加餐​​： cottage cheese（100g）+ 蓝莓一小把。酪蛋白缓释吸收，避免夜间代谢空白。

​​关键执行提示​​：每日总热量需超出日常消耗500大卡以上，烹饪避免油炸以减轻肠胃负担，饮水量保持2L促进代谢。增重需配合适度力量训练，确保热量转化为肌肉而非脂肪堆积。