根据2025年大雪时节的营养需求，结合儿童增高和冬季进补原则，为儿童设计一周七天三餐食谱如下：
一、营养原则
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食物多样性 ：每日摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类。
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营养均衡 ：注重蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维的搭配，避免单一食材过量。
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烹饪健康 ：以蒸、煮、炖、炒为主，减少油炸和煎炸，保留食材营养。
二、每日食谱结构
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：全麦面包/燕麦粥/玉米（1-2种）
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蛋白质 ：水煮蛋/无糖豆浆/酸奶（1个）
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蔬菜 ：小番茄/黄瓜/生菜（50-100g）
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坚果 ：10颗杏仁/核桃（可选）
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/紫米饭/荞麦面（半碗）
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蛋白质 ：清蒸鱼/香煎鸡胸肉/虾仁炒冬瓜（100-150g）
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蔬菜 ：西兰花/芦笋/油麦菜（200g）
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汤品 ：番茄蛋汤/紫菜蛋花汤/菌菇汤（1碗）
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：南瓜粥/山药粥/玉米饼（1碗）
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蛋白质 ：红烧肉/清蒸豆腐/粉丝扇贝（100-150g）
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蔬菜 ：白菜炒豆腐/芹菜炒豆干/凉拌黄瓜（200g）
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汤品 ：海带汤/冬瓜汤/骨头汤（1碗）
三、特殊食谱推荐
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补钙食谱
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桂花枸杞粥：枸杞10g+大米100g+桂花15g，文火煮35分钟
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淮山芡实排骨汤：淮山/芡实各50-100g+排骨200g，炖煮2小时
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增重食谱
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番茄牛肉炖土豆：牛肉100g+番茄1个+土豆1个，蒸煮后加少量酱料
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香辣虾：鲜虾150g+青椒/洋葱，蒜爆后炒制
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应季食谱
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雪山草莓：鲜草莓100g+酸奶1杯，直接食用或拌水果
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咸蛋黄鸡翅：鸡翅100g+咸蛋黄1个，煎至金黄酥脆
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四、注意事项
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烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、炖，避免油炸。例如清蒸鱼保留90%以上营养，香煎鸡胸肉需用低温慢煮。
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营养补充 ：冬季可适当增加胡萝卜、菠菜等富含维生素A的食物，增强免疫力。
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饮食规律 ：三餐定时定量，避免暴饮暴食。建议每日摄入500g以上蔬果。
以上食谱可根据儿童体质和口味调整，建议每2周更换食谱保持营养均衡。
