鱼类、蛋黄、奶制品、深海鱼

以下是2025年小雪时节补充维生素D的饮食食谱建议，结合了营养均衡与季节特点：

一、维生素D丰富食物推荐

1. 深海鱼类

   • 三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等富含脂肪的鱼类，其脂肪中含有天然维生素D。

   • 每周建议摄入2-3次，每次150-200克。

2. 蛋黄

   • 鸡蛋黄、鸭蛋黄含较高维生素D，是蛋类中的重要来源。

   • 每天1-2个鸡蛋为宜。

3. 乳制品

   • 牛奶、酸奶、奶酪等乳制品经过强化处理，维生素D含量较高。

   • 每天300-500毫升牛奶是基础摄入量。

4. 动物肝脏

   • 猪肝、鸡肝等含天然维生素D及铁、叶酸等营养素。

   • 每周1-2次，每次100-150克。

5. 强化食品与补充剂

   • 添加维生素D的谷物、坚果、奶酪等方便食品。

   • 需注意查看营养成分表，选择强化产品。

二、其他注意事项

1. 冬季补D策略

   • 冬季日照不足，建议通过食物和补充剂双重保障。

   • 口服维生素D补充剂是有效选择，需遵医嘱使用。

2. 饮食搭配建议

   • 多选植物性食物（如菠菜、西兰花）补充膳食纤维和维生素C，促进维生素D吸收。

   • 避免过量摄入高脂肪食物，选择低脂或脱脂乳制品以减少胆固醇摄入。

3. 特殊人群补充

   • 老年人、孕妇及哺乳期妇女需根据医生建议调整补充剂量。

   • 骨质疏松风险人群可联合补钙剂使用维生素D。

三、食谱示例（一周计划）

| 星期一 | 早餐：酸奶+坚果 | 午餐：三文鱼+奶酪沙拉 | 晚餐：鸡肝炒菠菜 | | 星期二 | 早餐：全麦面包+鸡蛋 | 午餐：沙丁鱼汤+强化牛奶 | 晚餐：豆腐+虾仁 | | 星期三 | 早餐：燕麦粥+坚果 | 午餐：金枪鱼沙拉 | 晚餐：牛肉炒西兰花 | | 星期四 | 早餐：希腊酸奶+蓝莓 | 午餐：烤鱼+奶酪披萨 | 晚餐：虾仁炒蛋 | | 星期五 | 早餐：香蕉+花生酱 | 午餐：清蒸鱼+豆腐汤 | 晚餐：鸡丝凉面 | | 星期六 | 早餐：全麦吐司+鸡蛋 | 午餐：烤三文鱼+蔬菜沙拉 | 晚餐：牛肉炖土豆 | | 星期日 | 早餐：酸奶+水果 | 午餐：海鱼粥+奶酪 | 晚餐：虾仁炒饭 |

通过以上食谱，既能满足维生素D需求，又能保证营养均衡。若需进一步确认维生素D水平，建议定期体检并咨询医生。