2025年小雪增重一周七天三餐食谱

为帮助小雪在一周内通过科学饮食增重，特制定以下三餐食谱，每日热量摄入充足，营养均衡。

周一

早餐：全麦面包2片，鸡蛋1个，牛奶250ml，坚果一把。 午餐：烤鸡胸肉，糙米，大量绿叶蔬菜，橄榄油炒。 晚餐：三文鱼，红薯，蒸西兰花。

周二

早餐：燕麦粥，加蜂蜜和蓝莓，牛奶250ml。 午餐：牛肉汉堡（全麦面包），大份薯条，生菜沙拉。 晚餐：意面配肉酱，奶酪，烤蔬菜。

周三

早餐：香蕉，希腊酸奶，麦片，坚果。 午餐：鸡肉沙拉（加鳄梨），全麦饼干。 晚餐：炖牛肉，白米饭，大量蔬菜。

周四

早餐：煎蛋卷（加奶酪和火腿），全麦吐司，果汁。 午餐：烤鸡腿，藜麦，烤胡萝卜和西兰花。 晚餐：海鲜汤，全麦面包，水果沙拉。

周五

早餐：全麦华夫饼，加水果和奶油，牛奶。 午餐：烤三文鱼，糙米，烤蔬菜。 晚餐：牛肉炖土豆，全麦面包，沙拉。

周六

早餐：全麦煎饼，加鸡蛋和培根，橙汁。 午餐：鸡肉炒饭，加大量蔬菜和豆腐。 晚餐：烤羊排，红薯泥，蒸芦笋。

周日

早餐：酸奶麦片碗，加各种水果和坚果。 午餐：烤火鸡胸肉，全麦意面，烤西兰花。 晚餐：炖鸡腿，白米饭，炒时蔬。

总结

此食谱通过高蛋白、健康脂肪和碳水化合物的组合，确保每日热量摄入充足，帮助小雪增重。多餐少量，避免暴饮暴食，保持营养均衡，健康增重。