​​2025年小雪增重一周食谱的核心是：高热量+均衡营养+易消化，重点搭配优质碳水、健康脂肪和足量蛋白质，每日热量需超出日常消耗300-500大卡。​​

1. ​​周一：增能早餐​​
   全麦面包配花生酱和香蕉片，搭配一杯全脂牛奶和两个水煮蛋。午餐选择糙米饭、煎鸡胸肉和牛油果沙拉，晚餐以牛肉炖土豆为主，加一份酸奶作为夜宵。

2. ​​周二：碳水补充日​​
   早餐燕麦粥混合坚果和蜂蜜，加一份希腊酸奶。午餐吃意面配奶油蘑菇酱和烤三文鱼，晚餐推荐红薯泥搭配煎牛排，睡前补充一杯蛋白粉奶昔。

3. ​​周三：脂肪强化餐​​
   早餐牛油果鸡蛋吐司加芝士，搭配杏仁奶。午餐吃咖喱鸡肉饭（椰奶基底）和蒸南瓜，晚餐选择猪肉炒藜麦，加一小把核桃作为零食。

4. ​​周四：蛋白质冲刺​​
   早餐煎蛋卷（含奶酪、菠菜）和全脂酸奶果仁杯。午餐吃鹰嘴豆饭配烤羊排，晚餐选择豆腐炒牛肉末配白米饭，夜宵可吃 cottage cheese 配蓝莓。

5. ​​周五：易消化组合​​
   早餐小米粥配芝麻酱和鸡蛋羹。午餐选鳕鱼排配 mashed potatoes 和橄榄油拌西兰花，晚餐吃鸡肉面条汤，加一小块黑巧克力补充能量。

6. ​​周末灵活调整​​
   周六可重复前几日的高效食谱，周日适当加入喜欢的食物（如披萨或坚果能量棒），但需确保总热量达标，避免油炸或过量精制糖。

坚持一周并配合适度力量训练，体重会有健康增长。注意根据饱腹感微调食量，避免肠胃负担过重。