以下是2025年小雪节气调养气血的营养食谱推荐，结合中医养生理念和现代营养需求整理而成：

一、经典食疗方

1. 当归生姜羊肉汤

   • 材料 ：羊肉200g、当归15g、生姜30g、料酒适量。

   • 功效 ：补血活血、驱寒止痛，适合经期女性及体寒者。

   • 做法 ：羊肉焯水后与当归、生姜同煮3小时，加盐调味。

2. 枸杞红枣乌鸡汤

   • 材料 ：乌鸡1只、枸杞10g、红枣15g、党参15g、姜片葱结。

   • 功效 ：滋补肝肾、养血安神，改善失眠、头晕。

   • 做法 ：乌鸡与药材同煮40分钟，加盐炖煮至肉质酥烂。

3. 板栗核桃莲子粥

   • 材料 ：板栗6个、核桃仁6g、莲子6g、枸杞6g、葡萄干6g、陈皮1/4个。 - 功效 ：滋阴补气温阳，增强免疫力。

   • 做法 ：所有材料煮20-30分钟，可加红糖或蜂蜜调味。

二、特色养生食谱

1. 羊肉冬瓜汤

   • 材料 ：羊肉200g、冬瓜250g、姜片5g。

   • 功效 ：温补驱寒、清热利尿，适合虚寒体质。

   • 做法 ：羊肉炖至八成熟后加入冬瓜，炖至熟烂即可。

2. 核桃猪腰汤

   • 材料 ：核桃50g、猪腰1对、枸杞10g。

   • 功效 ：补肾强腰、益脑健胃，提升精力。

   • 做法 ：猪腰焯水后与核桃、枸杞同煮，熬至浓稠。

3. 鱼汤

   • 材料 ：鲤鱼1条（约400g）、姜片3片、葱段2段。

   • 功效 ：健脾开胃、止咳平喘，增强抵抗力。

   • 做法 ：鲤鱼煎至微黄后与姜葱同煮2小时，加盐调味。

三、日常营养搭配建议

1. 主食选择

   • 优先选燕麦、糙米等富含膳食纤维的粗粮，搭配黑米、紫米等补肾食材。

   • 每日摄入全谷物300-500g，避免精制碳水。

2. 蛋白质来源

   • 每周摄入3-4次瘦肉（如羊、牛、鸡）、鱼类及豆制品，搭配坚果（核桃、杏仁）。

   • 肉类选择带骨炖煮，利用率更高。

3. 蔬菜与汤品

   • 多选白菜、萝卜、菠菜等富含维生素C的蔬菜，搭配冬瓜、莲藕清热生津。

   • 每日饮用1500-2000ml温水，促进代谢。

4. 药膳推荐

   • 当归生姜羊肉汤 （冬季必备）。

   • 枸杞红枣乌鸡汤 （改善气血不足）。

   • 板栗核桃莲子粥 （滋阴补阳）。

四、注意事项

• 避免过度进补 ：根据体质调整食量，阳虚者优先羊肉、鸡肉，气血虚者可选鹅肉、鸭肉。

• 清淡饮食 ：减少油腻、辛辣食物，避免加重肠胃负担。

• 结合运动 ：太极拳、瑜伽等温和运动可促进血液循环，增强体质。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议长期坚持并观察身体反应。