以下是2025年立冬后一周的碳水补充食谱建议，结合了营养均衡与冬季养生需求：

周一

• 早餐 ：燕麦水果杯（燕麦+酸奶+蓝莓/草莓）+坚果

  燕麦提供膳食纤维，酸奶补充蛋白质，水果增加维生素。

• 午餐 ：山药红枣炖排骨+清炒时蔬（菠菜/小白菜）+玉米饭

  山药健脾，排骨补钙，玉米增加粗粮摄入。

• 晚餐 ：南瓜粥+白菜豆腐煲+虾仁冬瓜汤

  南瓜暖胃，豆腐富含植物蛋白，冬瓜利尿消肿。

周二

• 早餐 ：红枣桂圆粥+鸡蛋饼（加蔬菜）+热牛奶

  补气血+蛋白质+钙质。

• 午餐 ：羊肉萝卜煲+凉拌豆芽+紫薯饭

  羊肉驱寒，萝卜中和燥热，紫薯提供复合碳水。

• 晚餐 ：海带豆腐汤+荞麦面+清炒芦笋

  海带补碘，荞麦面富含膳食纤维，芦笋含维生素。

周三

• 早餐 ：全麦面包+鸡蛋+低脂酸奶

  全麦面包提供B族维生素，鸡蛋和酸奶补蛋白。

• 午餐 ：党参茯苓炖鸡+清炒西兰花+黑米饭

  党参健脾，茯苓利湿，西兰花补充膳食纤维。

• 晚餐 ：土豆泥+牛肉炒洋葱+玉米面饼

  土豆易消化，牛肉提供铁质，玉米面饼增加粗粮比例。

周四

• 早餐 ：蔬菜鸡蛋三明治+黑豆豆浆

  综合营养+植物蛋白。

• 午餐 ：香菇滑鸡+凉拌黄瓜+荞麦面

  香菇提鲜，滑鸡高蛋白，荞麦面富含膳食纤维。

• 晚餐 ：南瓜粥+豆腐羹+清炒油麦菜

  南瓜和豆腐搭配，油麦菜补充维生素。

周五

• 早餐 ：希腊酸奶+坚果+水果沙拉

  希腊酸奶高蛋白，坚果护脑，水果补充维生素C。

• 午餐 ：鱼香肉丝+清炒四季豆+米饭

  鱼香肉丝提供蛋白质，四季豆含膳食纤维。

• 晚餐 ：紫薯芋头饭+白菜炖豆腐+海带汤

  紫薯和芋头补虚，白菜豆腐清淡易消化。

周六

• 早餐 ：燕麦片+蓝莓+希腊酸奶

  均衡营养组合。

• 午餐 ：咖喱鸡+炒时蔬（胡萝卜/青椒）+糙米饭

  咖喱鸡提香，蔬菜补充维生素，糙米增加饱腹感。

• 晚餐 ：土豆泥+牛肉炒洋葱+玉米面饼。

周日

• 早餐 ：全麦吐司+鸡蛋+低脂奶酪

  经典组合，易消化且营养全面。

• 午餐 ：香菇滑鸡+凉拌黄瓜+荞麦面。

• 晚餐 ：南瓜粥+豆腐羹+清炒油麦菜。

注意事项

1. 粗粮与精粮搭配 ：每餐摄入1/3粗粮（如燕麦、糙米、玉米），2/3精粮（如白米、面条），避免过量摄入膳食纤维导致腹胀。

2. 汤品选择 ：优先选择清淡的蔬菜汤品（如冬瓜汤、海带汤），避免油腻。

3. 食材处理 ：肉类建议焯水后炖煮，蔬菜彻底清洗后凉拌或清炒，保留营养。

4. 营养均衡 ：每日摄入4种以上蔬菜，蛋白质来源多样化（鸡胸肉、鱼虾、豆制品）。

通过以上食谱，既能满足冬季对热量的需求，又能保证营养均衡，提升免疫力。