以下是2025年立冬时节富含维生素的食谱一日三餐建议，结合中医养生理念和营养均衡原则制定：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 燕麦粥

   • 燕麦富含β-葡聚糖，可增强免疫力，搭配坚果（如杏仁、核桃）和蓝莓增加膳食纤维和抗氧化物质。

2. 鸡蛋羹

   • 鸡蛋是优质蛋白质来源，搭配胡萝卜丝和香菇丁，提供维生素A和C。

3. 温热饮品

   • 选择生姜红糖水或枸杞茶，助阳驱寒。

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 清蒸鱼

   • 如鲈鱼或草鱼，富含Omega-3脂肪酸，搭配葱姜蒸制可减少腥味。

2. 豆腐与菌菇类

   • 豆腐提供植物蛋白，搭配香菇、平菇等菌菇类，增加维生素D和矿物质。

3. 时令蔬菜

   • 如白菜、菠菜等，提供膳食纤维和维生素C，可凉拌或清炒。

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 羊肉汤

   • 羊肉性温补，搭配枸杞、红枣炖煮，可增强体力。

2. 山药炒木耳

   • 山药补脾胃，木耳含铁和膳食纤维，适合秋季干燥气候。

3. 凉拌海带丝

   • 海带富含碘和维生素B族，凉拌后加蒜末提味。

四、加餐建议（上午/下午）

• 坚果与酸奶 ：杏仁、核桃搭配无糖酸奶，补充维生素E和钙。

• 水果 ：苹果、香蕉等富含维生素C，促进消化。

五、饮食原则

1. 温补为主 ：优先选择羊肉、牛肉等温热性食物，搭配生姜、葱段等驱寒。

2. 滋阴润肺 ：可适当加入雪耳、银耳等食材，缓解干燥。

3. 多样化 ：每周更换食谱，确保营养均衡。

通过以上搭配，既能满足维生素需求，又能帮助身体适应冬季气候变化。建议根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步个性化指导。