以下是2025年立冬补钙三餐食谱推荐，结合高钙食物搭配及冬季饮食特点整理而成：

一、早餐

1. 黑芝麻小米粥

   • 黑芝麻富含钙（每100g约800mg），与小米同煮可增强饱腹感，搭配蜂蜜更佳。

   • 做法：黑芝麻炒熟后研磨成粉，与泡发后的大米一同熬煮。

2. 燕麦牛奶杯

   • 燕麦含186mg钙，搭配低脂牛奶（每100g约100mg钙）可提供持久能量。

   • 做法：燕麦片与牛奶混合，可加入坚果或水果增加风味。

二、午餐

1. 水煮黔鱼

   • 黔鱼（黑鱼）每100g含54mg钙，肉质鲜嫩，适合清蒸或红烧。

   • 做法：鱼骨与鱼头先煮至熟透，再加入配菜如豆芽、金针菇，最后淋上鱼汤。

2. 猪骨时蔬汤

   • 猪骨炖煮50分钟可释放丰富钙质，搭配玉米、香菇等时蔬营养更均衡。

   • 做法：猪骨焯水后与姜片、桂皮炖煮，加入蔬菜后小火慢熬。

三、晚餐

1. 紫菜虾滑饼

   • 结合虾仁与紫菜，富含钙质且易消化，适合晚餐食用。

   • 做法：虾仁与紫菜混合面糊煎制，搭配葱花或芹菜提鲜。

2. 荠菜炒香干

   • 荠菜含294mg钙，与豆干搭配可补充植物性钙源。

   • 做法：荠菜焯水后与香干翻炒，调味后鲜香可口。

补钙小贴士

• 食材选择 ：深海鱼（如三文鱼）、牛奶、豆制品等钙含量较高，可优先选择。

• 烹饪方式 ：建议采用蒸、煮、炖等低脂方式，避免油炸。

• 营养补充 ：若饮食中钙摄入不足，可适当补充钙剂，但需遵医嘱。

通过以上食谱搭配，既能满足冬季补钙需求，又能保证营养均衡。