以下是2025年立冬后一周补钙食谱推荐，结合了高钙食物搭配及营养均衡原则：

一、早餐搭配

1. 牛奶燕麦粥

   • 250ml牛奶 + 50g燕麦片，燕麦含186mg钙，易吸收且饱腹感强。

   • 可加入黑芝麻粉增加风味。

2. 豆腐鸡蛋羹

   • 200g北豆腐 + 2个鸡蛋，豆腐含200-280mg钙，鸡蛋含112mg钙。

   • 搭配蔬菜（如菠菜）可补充维生素K促进钙吸收。

二、午餐搭配

1. 鱼骨汤

   • 猪骨/鱼骨（200g）+时蔬（如胡萝卜、豆芽），猪骨含1000mg钙，鱼骨含54mg钙。

   • 腌制后慢炖1小时，汤汁浓郁且营养丰富。

2. 芝麻酱拌菠菜

   • 100g芝麻酱（含870mg钙）+焯水菠菜，菠菜含200mg钙，芝麻酱补钙效果显著。

   • 可加入蒜末提香。

三、晚餐搭配

1. 鸡腿炖豆腐皮

   • 鸡腿500g + 豆腐皮2张，鸡腿含112mg钙，豆腐含200-280mg钙。

   • 姜片、八角炖煮10分钟，汤汁鲜美且补钙。

2. 紫菜虾滑饼

   • 鲜虾100g + 紫菜50g，虾仁含200mg钙，紫菜含100mg钙。

   • 面糊煎制后搭配蔬菜，色香味俱全。

四、加餐与零食

1. 坚果与种子

   • 每日10g杏仁、核桃或亚麻籽，含钙及健康脂肪。

   • 可搭配酸奶食用。

2. 酸奶与奶酪

   • 无糖酸奶200ml + 奶酪片（100g），奶制品含250-300mg钙。

   • 搭配水果（如蓝莓）增加维生素。

补充建议

• 烹饪技巧 ：绿色蔬菜焯水后食用可减少草酸阻碍钙吸收。

• 特殊人群 ：孕妇及老年人需增加钙摄入量，建议每日1000mg以上。

• 钙剂补充 ：若饮食不足，可咨询医生补充钙剂。

通过以上食谱搭配，既能满足立冬后补钙需求，又能保证营养均衡。