以下是2025年立冬时节高蛋白食谱一日三餐推荐，结合权威信息整理而成：

一、早餐（7:00-8:00）

1. 鸡蛋羹

   • 材料：鸡蛋2个，温水2勺，盐适量，葱花点缀

   • 做法：鸡蛋打散加温水搅拌均匀，过筛后蒸10分钟，撒葱花提香

2. 牛奶燕麦粥

   • 材料：纯牛奶250ml，燕麦30g，坚果10g（如杏仁、核桃）

   • 做法：燕麦与牛奶混合煮熟，加入坚果增加口感

二、午餐（12:00-13:00）

1. 清蒸鱼 （如鲫鱼豆腐汤）

   • 材料：鲫鱼1条，豆腐1块，姜片、葱段、盐适量

   • 做法：鱼身划几刀，与豆腐同蒸，汤汁鲜美且富含蛋白质

2. 虾仁炒饭

   • 材料：虾仁100g，米饭1碗，青椒、胡萝卜丁适量

   • 做法：虾仁炒至变色后加入米饭翻炒，调味提鲜

三、晚餐（18:00-19:00）

1. 牛肉炖土豆

   • 材料：牛肉200g，土豆2个，洋葱、大蒜、生抽、料酒适量

   • 做法：牛肉切块焯水，与土豆炖煮至软烂，汤汁浓郁

2. 豆腐菠菜汤

   • 材料：嫩豆腐1块，菠菜100g，鸡精、盐适量

   • 做法：豆腐切块与菠菜同煮，清淡爽口且补钙

四、加餐（15:00-16:00）

1. 希腊酸奶配坚果

   • 材料：希腊酸奶200g，混合坚果20g（如巴旦木、核桃）

   • 做法：直接食用或加入蜂蜜、水果

2. 水煮蛋

   • 材料：鸡蛋1个，盐适量

   • 做法：水开后煮8分钟，冷水过凉，搭配少量橄榄油

五、饮食建议

1. 蛋白质来源多样化 ：每日摄入鸡蛋、牛奶、鱼类、瘦肉、豆制品等，避免单一食物。

2. 清淡饮食 ：晚餐宜少食多餐，避免过饱，以清淡为主。

3. 搭配维生素C ：搭配柑橘类水果或绿叶蔬菜，增强免疫力。

通过合理搭配高蛋白食物与蔬果，既能补充冬季所需的营养，又能增强体质。建议根据个人体质调整食材选择，中老年人可适当增加钙质摄入。