以下是2025年立冬后一周七天的高蛋白营养食谱推荐，结合了多种食材搭配和营养均衡原则：

一、早餐搭配

1. 黑芝麻核桃豆浆

   • 黑芝麻炒香后与黄豆、核桃一起打成豆浆，补肝肾、润五脏

2. 蒸玉米鸡蛋羹

   • 糯米提前浸泡后与鸡蛋混合蒸制，富含膳食纤维和优质蛋白

3. 燕麦红枣粥

   • 燕麦降低胆固醇，红枣补血养颜，搭配坚果酱增加口感

二、午餐搭配

1. 清蒸鲈鱼配蛋羹

   • 鲈鱼切片蒸熟后淋蛋羹，蒸蛋羹嫩滑易消化

2. 红烧鱼块豆腐汤

   • 草鱼或鲫鱼煎至两面金黄后与豆腐炖煮，汤鲜味美

3. 香菇炒鸡胸肉

   • 鸡胸肉腌制后与香菇翻炒，搭配蚝油生抽提鲜

三、晚餐搭配

1. 虾仁冬瓜汤

   • 虾仁焯水后与冬瓜、青椒一起煮汤，清淡爽口

2. 豆腐乳炖鸽汤

   • 鸽肉高蛋白低脂肪，与豆腐乳炖煮1小时，滋补养颜

3. 银芽炒鸡丝

   • 鸡丝与香菇、青椒翻炒，搭配蚝油生抽提味

四、加餐推荐

• 酸奶水果沙拉 ：酸奶富含益生菌，搭配苹果、香蕉等水果

• 坚果混合 ：杏仁、核桃、腰果等富含不饱和脂肪酸

五、注意事项

1. 食材选择 ：优先选择低脂高蛋白的肉类（如鸡胸肉、鱼肉），搭配全谷物和蔬菜

2. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、烤，减少油炸和油盐添加

3. 营养均衡 ：每日摄入4种以上蛋白质来源，搭配维生素C、D等抗氧化食材

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配不同颜色蔬果以确保营养全面。