以下是2025年立冬时节的高蛋白早餐食谱推荐，结合了营养均衡与制作便捷性，分为主食类、蔬菜肉类及汤品类：

一、主食类高蛋白早餐

1. 燕麦牛奶饼

   • 材料：燕麦50g + 牛奶200ml + 鸡蛋1个 + 水果/坚果（可选）

   • 做法：燕麦与牛奶煮熟后混合，加入鸡蛋搅拌成面团，煎至金黄。可搭配蓝莓或杏仁增加口感。

2. 芝士玉米饼

   • 材料：玉米粒50g + 芝士碎50g + 面粉50g

   • 做法：混合后压成饼状，烤至两面金黄。芝士提供钙，玉米补充膳食纤维。

3. 豆浆燕麦糕

   • 材料：豆浆200ml + 燕麦60g + 糯米粉40g + 糖30g

   • 做法：豆渣与燕麦、糯米粉混合揉成面团，蒸熟后压制成糕点。低脂高蛋白，适合作为代餐。

二、蔬菜肉类高蛋白早餐

1. 鸡蛋蔬菜饼

   • 材料：鸡胸肉100g + 胡萝卜50g + 西兰花50g + 面粉100g

   • 做法：肉末与蔬菜丁混合，加入鸡蛋和调料腌制后煎成饼。搭配黑胡椒粉提味。

2. 香菇鸡胸肉卷

   • 材料：鸡胸肉150g + 香菇5朵 + 面粉100g

   • 做法：鸡胸肉裹上面粉和香菇片，蒸熟后卷起。香菇增加风味，鸡胸肉提供优质蛋白。

3. 油菜土豆饼

   • 材料：土豆1个 + 油菜1把 + 面粉100g

   • 做法：土豆丝与油菜碎混合，加入鸡蛋和调料煎成饼。富含膳食纤维和B族维生素。

三、汤品类高蛋白早餐

1. 雪梨黑芝麻饼

   • 材料：木薯粉250g + 雪梨1个 + 黑芝麻40g + 清水250ml

   • 做法：雪梨榨汁与黑芝麻混合，加入木薯粉制成面团，煎至金黄。钙含量是牛奶的6倍。

2. 玉米胡萝卜牛奶粥

   • 材料：玉米1根 + 胡萝卜1根 + 牛奶200ml

   • 做法：切块煮熟后与牛奶混合，撒上葱花。易消化且富含膳食纤维。

3. 豆腐韭菜馅包子

   • 材料：面粉300g + 豆腐粉50g + 韭菜馅100g

   • 做法：发酵后包入馅料蒸熟。豆腐提供植物蛋白，韭菜增加维生素C。

四、其他推荐

• 高钙早餐组合 ：酸奶1杯 + 草莓5颗 + 坚果10g（可搭配燕麦片）

• 汤羹类 ：冬瓜肉丸汤 + 豆腐羹，搭配全麦面包

小贴士 ：

• 烹饪时尽量选择蒸、烤、煮等低脂方式，避免油炸。

• 可根据季节调整食材，如立冬后增加根茎类蔬菜（南瓜、土豆）补充能量。

• 儿童早餐需搭配蛋白质与碳水化合物，建议每餐摄入1-2个鸡蛋或鱼类。