2025年立冬时节，科学搭配抗氧化午餐可有效抵御寒冷、延缓衰老，推荐一周七天不重样的高抗氧化食谱，关键食材包括深色蔬果、坚果、豆类及富含Omega-3的种子，兼顾暖身与抗衰双重需求。

1. 周一：紫甘蓝核桃沙拉+黑芝麻燕麦粥
   紫甘蓝富含花青素，搭配核桃的维生素E，抗氧化效果翻倍；黑芝麻粥补肝肾，燕麦提供膳食纤维，适合冬季暖胃。

2. 周二：天贝彩椒炒西兰花+红豆糙米饭
   天贝（发酵豆制品）含纳豆激酶，彩椒与西兰花提供维生素C，糙米和红豆富含多酚类物质，促进血液循环与代谢。

3. 周三：胡萝卜炖鹰嘴豆+蓝莓奇亚籽酸奶
   胡萝卜的β-胡萝卜素清除自由基，鹰嘴豆补充植物蛋白；蓝莓与奇亚籽布丁含花青素和Omega-3，缓解冬季干燥。

4. 周四：番茄菌菇豆腐汤+黑米杂粮包
   番茄的番茄红素遇热更易吸收，搭配菌菇多糖和豆腐异黄酮；黑米含花青素，杂粮包增强饱腹感。

5. 周五：南瓜藜麦沙拉+杏仁菠菜卷
   南瓜富含类胡萝卜素，藜麦提供完整蛋白；杏仁碎与菠菜卷补充维生素E和铁，预防冬季乏力。

6. 周六：三文鱼牛油果拌饭（素食版用亚麻籽拌饭）
   Omega-3（三文鱼或亚麻籽）抑制炎症，牛油果含谷胱甘肽；搭配紫菜碎与芝麻，提升抗氧化层级。

7. 周日：红枣枸杞炖银耳+全麦蔬菜三明治
   银耳多糖增强免疫力，红枣枸杞补气血；全麦面包与蔬菜组合提供复合碳水及纤维，平衡全天营养。

立冬饮食需注重温热与抗氧化结合，建议根据体质调整食材比例，长期坚持可改善冬季皮肤干燥与疲劳状态。