以下是2025年霜降时节的增高午餐食谱推荐，结合营养均衡与秋季养生原则，分类型整理：

一、高蛋白增重餐

1. 黑椒牛柳

   • 牛肉切柳后用黑椒酱炒制，搭配洋葱和土豆，富含优质蛋白和碳水化合物。

2. 西芹腰果炒虾仁

   • 虾仁搭配西芹和腰果，高蛋白低脂肪，增强饱腹感。

3. 板栗焖鸡翅

   • 鸡翅与板栗、姜片炖煮，胶原蛋白与蛋白质协同作用。

二、滋补养生汤品

1. 山药板栗猪骨汤

   • 猪骨、山药、板栗炖煮1小时，补脾胃、强体力。

2. 南瓜板栗排骨汤

   • 排骨与南瓜、板栗搭配，含骨胶原和维生素C。

3. 猴头菇鸡汤

   • 鸡肉与猴头菇、枸杞炖煮，滋阴润肺。

三、时令蔬菜搭配

1. 百合炒马蹄

   • 百合与马蹄清炒，润肺生津且热量低。

2. 西芹炒虾仁

   • 西芹切丁与虾仁翻炒，搭配腰果提酥脆口感。

3. 冬瓜排骨汤

   • 排骨与冬瓜炖煮，清热利水且富含蛋白质。

四、经典家常菜

1. 番茄炖牛腩

   • 牛腩与番茄、胡萝卜炖煮1小时，补铁强身。

2. 板栗炖鸡

   • 鸡肉与板栗、八角炖煮，滋补冬季。

3. 蒜蓉西兰花

   • 西兰花焯水后与蒜蓉、橄榄油翻炒，营养丰富。

五、营养补充建议

• 蛋白质 ：每日摄入1.2克/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼类、豆制品等。

• 维生素D ：搭配动物性食品（如牛肉、海鱼）或强化钙奶制品。

• 膳食纤维 ：增加蔬菜摄入量，促进肠道健康。

建议根据体质调整食材搭配，儿童及青少年可适当增加蛋白质比例，老年人则需注重营养均衡与易消化性。