以下是2025年寒露时节的增肌一周七天营养食谱，结合了营养均衡、热量控制和食材多样性，供参考：

一、周一：蛋白质强化日

• 早餐 ：燕麦粥（50g燕麦）+水煮蛋（1个）+香蕉（1根）

• 上午加餐 ：希腊酸奶（1杯）+坚果（10g）

• 午餐 ：烤鸡胸肉（150g）+糙米（100g）+西兰花（100g）

• 下午加餐 ：蛋白质奶昔（1勺蛋白粉+250ml水）

• 晚餐 ：三文鱼刺身（150g）+紫薯（100g）

二、周二：复合碳水与蛋白质

• 早餐 ：全麦面包（2片）+牛油果（半个）+无糖酸奶（1杯）

• 上午加餐 ：燕麦片（50g）+水煮蛋（1个）

• 午餐 ：牛肉炒蔬菜（150g牛肉）+藜麦（100g）

• 下午加餐 ：清蒸虾仁（150g）+荞麦面（50g）

• 晚餐 ：烤羊排（150g）+糙米（100g）+烤南瓜（100g）

三、周三：素食增肌餐

• 早餐 ：豆浆（1杯）+全麦吐司（2片）+坚果（10g）

• 上午加餐 ：水果沙拉（苹果/香蕉/橙子）+蛋白棒（1根）

• 午餐 ：豆腐沙拉（200g豆腐）+混合生菜+橄榄油调味

• 下午加餐 ：希腊酸奶（1杯）+香蕉（1根）

• 晚餐 ：蔬菜炒饭（150g）+海带汤（1碗）

四、周四：海鲜与蛋白质

• 早餐 ：鲜牛奶（1杯）+全麦面包（2片）+水煮蛋（1个）

• 上午加餐 ：蛋白粉冲饮（1勺）+香蕉（1根）

• 午餐 ：虾仁意面（150g虾仁）+全麦意面+番茄沙拉

• 下午加餐 ：三文鱼刺身（150g）+黄瓜片（100g）+鹰嘴豆泥（1汤匙）

• 晚餐 ：烤鱿鱼（150g）+糙米（100g）+凉拌海带丝（1碗）

五、周五：经典增肌餐

• 早餐 ：燕麦粥（50g燕麦）+鸡蛋灌饼（低油版）+牛奶（1杯）

• 上午加餐 ：希腊酸奶（1杯）+坚果（10g）

• 午餐 ：香辣鸡腿堡（鸡腿150g）+生菜沙拉+全麦面包（1片）

• 下午加餐 ：蛋白质奶昔（1勺蛋白粉+250ml水）

• 晚餐 ：烤羊排（150g）+烤土豆（100g）+西兰花（100g）

六、周六：自由搭配日

• 早餐 ：水果燕麦杯（香蕉/苹果/蓝莓+燕麦片）+坚果（10g）

• 上午加餐 ：酸奶（1杯）+全麦吐司（2片）

• 午餐 ：意大利面（150g）+番茄肉酱+烤蔬菜（100g）

• 下午加餐 ：蛋白质棒（1根）+香蕉（1根）

• 晚餐 ：清蒸鱼（150g）+紫薯（100g）+凉拌黄瓜（1碗）[3