以下是2025年寒露节气一周七天的营养食谱，结合养生原则与美白需求设计，分餐搭配并附上制作建议：

一、早餐搭配（7天不重复）

1. 经典组合

   • 鲜牛奶 + 全麦面包 + 坚果（杏仁/核桃）

   • 柠檬蜂蜜水 + 蔬菜鸡蛋饼

2. 养生粥品

   • 红薯小米粥 + 菠菜猪肝汤

   • 杂粮稀饭 + 香蕉燕麦片

二、午餐搭配（7天不重复）

1. 荤菜为主

   • 清蒸螃蟹（母蟹最佳）

   • 红烧牛肉 + 西兰花炒蛋

2. 汤品推荐

   • 雪梨百合炖银耳

   • 莲藕排骨汤 + 板栗煲鸡汤

三、晚餐搭配（7天不重复）

1. 轻食原则

   • 蒸鱼 + 炒时蔬（油麦菜/黄瓜）

   • 紫薯芋头饭 + 凉拌海带丝

2. 汤品选择

   • 菊花枸杞茶 + 番茄蛋汤

   • 冬瓜肉丸汤 + 菠菜豆腐汤

四、加餐与饮品（每日1次）

• 健康零食 ：酸奶 + 坚果、水果沙拉

• 饮品推荐 ：绿茶/玫瑰花茶、蜂蜜柠檬水

五、营养补充建议

1. 美白食材

   • 每周2次：海带猪脚汤（胶原蛋白）

   • 每日1次：猕猴桃色拉（维生素C）

2. 高蛋白食物

   • 每日摄入：鸡胸肉/鱼虾/豆制品

   • 牛肉炖煮：焯水后小火慢炖2小时

3. 润肺食疗

   • 百合雪梨炖银耳

   • 雪梨生吃：清热润肺

六、注意事项

• 食材处理 ：肉类需充分焯水，海鲜要新鲜；蔬菜洗净后快速烹饪以保留营养

• 饮食均衡 ：搭配五颜六色的蔬果，避免单一营养素过量

• 季节调整 ：寒露后气温变化较大，注意增减衣物，避免过度疲劳

通过以上食谱搭配，既能满足寒露时节的营养需求，又能辅助美白养颜。建议根据个人体质调整食材比例，长期坚持效果更佳。