根据2025年寒露时节的营养需求及长高目标，结合科学饮食原则，为青少年设计了一周不重样的晚餐食谱。食谱注重营养均衡、食材多样，并特别强调蛋白质、钙质及维生素的搭配，以支持骨骼发育和免疫力提升。
一、食谱结构说明
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营养目标 ：每日摄入钙≥500mg、蛋白质≥100g、维生素C≥50mg，搭配膳食纤维和植物化学物质。
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餐次安排 ：每日三餐，晚餐选择清淡易消化、热量适中的食物，避免过饱。
二、具体食谱安排
星期一
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主食 ：燕麦荞麦面（荞麦50g+鸡脯肉100g+西红柿1个）
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菜品 ：清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）+蒜蓉西兰花汤
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汤品 ：海带鲫鱼汤（海带50g+鲫鱼100g）
星期二
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主食 ：二米粥（大米50g+小米30g）
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菜品 ：红烧牛肉（牛腩150g）+炒芹菜
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汤品 ：冬瓜裙带汤
星期三
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主食 ：全麦面包+燕麦粥
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菜品 ：清蒸鲈鱼（鲈鱼150g）+凉拌黄瓜
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汤品 ：菌菇炖鸡汤（香菇、木耳、鸡肉）
星期四
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主食 ：荞麦面（荞麦80g）+胡萝卜炒鸡蛋
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菜品 ：烧三素（土豆、青椒、冬笋）
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汤品 ：番茄鸡蛋汤
星期五
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主食 ：紫薯卷（紫薯100g）
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菜品 ：香煎茄子煲（茄子150g）+蒜蓉西兰花
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汤品 ：百合银耳润肺饮（百合、银耳）
星期六
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主食 ：杂粮粥（大米50g+燕麦20g+薏米15g）
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菜品 ：清炒茼蒿+虾仁百合汤
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汤品 ：海带绿豆粥
星期日
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主食 ：馒头（高筋面粉100g）
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菜品 ：红烧牛腩（牛腩150g）+炒时蔬（如油麦菜）
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汤品 ：南瓜粥（南瓜100g）
三、营养补充建议
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蛋白质来源 ：每日摄入鸡蛋3个、牛奶3杯、鱼类1次（如鲈鱼、鲫鱼）。
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钙质补充 ：牛奶、豆制品（豆腐、酸奶）每日300-500mg。
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维生素C ：柑橘类水果、绿叶蔬菜（如西兰花、青椒）每日50mg以上。
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膳食纤维 ：全谷物、蔬菜（如芹菜、菠菜）每日25-30g。### 四、注意事项
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烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和调味料使用。
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进餐习惯 ：晚餐后1小时避免剧烈运动，帮助消化吸收。
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特殊体质调整 ：如过敏或消化敏感者，需根据医生建议调整食材。
通过以上食谱的科学搭配，结合营养补充和健康习惯，可为青少年在寒露时节提供全面的营养支持，助力骨骼生长与免疫力提升。
