牡蛎、牛肉、南瓜、核桃

处暑已至，气温逐渐下降，此时补锌需结合夏季饮食特点，选择易吸收且营养丰富的食物。以下是2025年处暑补锌的推荐食谱及补锌要点：

一、推荐补锌食物

1. 牡蛎

   每100克含锌143毫克，可促进新陈代谢和免疫力，建议每周食用2-3次。

2. 牛肉

   脱脂瘦牛肉含锌量最高（每100克约20.4毫克），适合凉拌或清炒，如凉拌牛肉片、番茄牛肉汤等。

3. 南瓜籽

   每100克含锌7.12毫克，可炒食或作为零食，润肠通便且营养丰富。

4. 核桃

   含12毫克锌，富含不饱和脂肪酸，适合煮粥或打豆浆时加入。

5. 扇贝

   海洋贝类，每100克含锌11.69毫克，清蒸后食用更佳。

6. 白肉（鸡胸肉/鸭肉）

   每100克含锌约7毫克，适合炖汤或炒菜。

7. 全谷类（燕麦/糙米）

   含锌量较稳定，可作早餐或主食，搭配坚果食用效果更佳。

二、补锌食谱推荐

1. 牡蛎南瓜粥

   • 牡蛎肉煮熟后与南瓜同煮，粥中融入锌元素，滋补且易消化。

2. 核桃黑芝麻糊

   • 核桃与黑芝麻混合研磨，加入豆浆或燕麦中，早餐食用补脑又补锌。

3. 清蒸扇贝配芦笋

   • 扇贝肉鲜嫩，搭配芦笋清蒸，保留锌的同时补充膳食纤维。

4. 牛肉炒西兰花

   • 牛肉逆纹切片，西兰花焯水后快炒，保留蛋白质和锌的吸收率。

5. 南瓜籽杏仁露

   • 南瓜籽与杏仁混合打成饮品，润肺补锌，适合夏季饮用。

三、补锌注意事项

1. 烹饪方式 ：优先选择蒸煮炖煮，避免油炸高温，以减少锌流失。

2. 食物搭配 ：避免与菠菜、咖啡等抑制锌吸收的食物同食。

3. 避免过量 ：每日锌摄入量建议不超过20毫克，过量可能引发胃肠不适。

4. 特殊人群 ：儿童、孕妇及免疫力低下者需根据医生建议调整摄入量。

通过合理搭配上述食物，既能满足补锌需求，又能兼顾夏季饮食清淡的特点。