以下是2025年立秋后一周补充蛋白质的家常菜谱推荐，结合了高蛋白食材与秋季养生原则：

一、蛋白质优质来源推荐

1. 鱼类

   • 清蒸鲈鱼 ：鲈鱼切块后蒸7分钟，搭配葱姜丝和热油激发香味

   • 清蒸桂鱼 ：500克桂鱼蒸熟后淋上蒸鱼豉油，撒上青红椒丝

2. 禽类

   • 鲜虾鸡肉煲 ：三黄鸡与啤酒、八珍八宝酱焖煮，去腥增香

   • 香菇蒸滑鸡 ：鸡腿与香菇搭配料酒、生抽蒸20分钟

3. 蛋类与蛋制品

   • 鹌鹑蛋糖水 ：腐竹与鹌鹑蛋煮至软烂，加冰糖调味

   • 鸡蛋炒洋葱 ：鸡蛋与洋葱翻炒，简单快捷补充蛋白质

4. 植物蛋白

   • 黄豆芽炒鸡丁 ：鸡胸肉丁与焯水黄豆芽翻炒，搭配生抽和胡椒粉

   • 豆腐皮炒虾仁 ：豆皮与虾仁结合，富含植物蛋白与动物蛋白互补

二、分餐搭配建议

三、烹饪小贴士

1. 清蒸类 ：鱼鱼骨要剔除干净，用葱姜料酒去腥，大火蒸制时间不宜过长

2. 炒菜类 ：肉类先煸炒至变色出油，再加入蔬菜，保持营养均衡

3. 汤品类 ：如山药牛肉汤，牛肉先焯水后与山药同煮，口感更佳

通过以上搭配，既能满足秋季补蛋白需求，又能兼顾营养均衡与饮食多样性。建议根据个人体质调整食材选择，搭配蛋白质来源时注意荤素搭配。