群菇豆腐煲、清蒸鲈鱼、凉拌苦瓜

以下是2025年立秋后提高免疫力的午餐食谱推荐，结合营养均衡和季节特点整理而成：

一、经典荤菜推荐

1. 菌菇豆腐煲

   • 食材 ：北豆腐150g、混合菌菇200g、裙带菜10g

   • 做法 ：豆腐切块煎至微黄，与菌菇、泡发裙带菜炖煮15分钟，加盐、鸡精调味。

2. 清蒸鲈鱼

   • 食材 ：鲈鱼段200g、芥蓝300g、姜丝10g

   • 做法 ：鱼身划刀塞姜丝，与芥蓝同蒸12分钟，淋上蒸鱼豉油，撒葱花提香。

3. 红烧油面筋包肉

   • 食材 ：油面筋100g、猪肉末150g、豆瓣酱、葱姜蒜

   • 做法 ：肉馅调入豆瓣酱、葱姜蒜炒香，包入油面筋炖煮至入味，收汁后撒葱花。

二、时令蔬菜搭配

1. 西蓝花炒虾仁

   • 食材 ：西蓝花150g、虾仁150g、蒜末、盐、鸡精

   • 做法 ：虾仁焯水后与西蓝花翻炒，加蒜末提鲜，清淡爽口。

2. 山药银耳红枣莲藕汤

   • 食材 ：山药100g、银耳50g、红枣5颗、莲藕1节、冰糖、枸杞

   • 做法 ：食材提前泡发，炖煮1小时，加冰糖、枸杞调味，滋阴润燥。

3. 南瓜粥

   • 食材 ：南瓜200g、燕麦50g、亚麻籽粉5g

   • 做法 ：南瓜蒸熟打泥，与燕麦同煮10分钟，撒上亚麻籽粉，营养丰富。

三、汤品与饮品

1. 番茄豆腐鸡蛋汤

   • 食材 ：番茄1个、豆腐100g、鸡蛋1个、葱花、盐

   • 做法 ：番茄炒出汤后加豆腐炖煮，蛋液最后加入，鲜美开胃。

2. 冬瓜排骨汤

   • 食材 ：冬瓜200g、排骨200g、姜片、盐

   • 做法 ：冬瓜切块与排骨同煮，至冬瓜透明，加盐调味，清热解暑。

3. 柑橘坚果酸奶杯

   • 食材 ：无糖酸奶150g、脐橙100g、核桃仁15g

   • 做法 ：分层叠加酸奶、橙肉碎、核桃碎，冷藏后食用，补充维生素。

四、营养小贴士

• 食材处理 ：蔬菜焯水后过凉保持翠绿，海鲜类彻底煮熟。

• 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免暴饮暴食。

• 搭配原则 ：遵循"食物多样"，每周摄入25种以上食材。

通过以上食谱的科学搭配，既能满足营养需求，又能帮助提升免疫力，适应立秋后的气候变化。