以下是2025年立秋高蛋白食谱推荐，结合营养均衡与季节特点整理：

一、经典高蛋白菜品推荐

1. 豆腐虾仁炒蛋

   • 材料 ：豆腐1块（约200g）、虾仁150g、鸡蛋2个、葱姜末适量。 - 做法 ：虾仁焯水后与鸡蛋液混合炒制，豆腐切块后加入，调味后翻炒均匀。豆腐富含植物蛋白，虾仁提供动物蛋白，搭配鸡蛋更完整。2. 黄豆炖鸡

   • 材料 ：黄豆150g（提前浸泡4小时）、鸡腿2个、姜片、葱段、料酒、盐。 - 做法 ：黄豆与鸡腿同炖，黄豆吸收鸡肉鲜味，鸡腿肉质软烂。黄豆含植物蛋白且氨基酸接近动物蛋白，是牛奶的1.5倍。3. 清炒牛柳

   • 材料 ：牛柳200g、青椒1个、洋葱半个、蒜末、生抽、蚝油、淀粉。 - 做法 ：牛柳腌制后与蔬菜翻炒，大火快炒保持嫩滑。牛肉高蛋白低脂肪，搭配蔬菜可补充膳食纤维。### 二、特色高蛋白食谱

2. 蒜蓉西兰花虾仁

   • 材料 ：西兰花1颗、虾仁150g、蒜末、橄榄油、盐。 - 做法 ：虾仁焯水后与西兰花翻炒，蒜末提香，搭配橄榄油健康低脂。2. 腐竹烧排骨

   • 材料 ：腐竹100g、排骨200g、花椒、姜片、生抽、冰糖。 - 做法 ：排骨焯水后与腐竹同煮，花椒增香，冰糖提甜。腐竹含大豆蛋白，与肉类搭配营养互补。3. 香芹炒豆干

   • 材料 ：豆干150g、香芹1根、蒜末、生抽、蚝油。 - 做法 ：豆干切块与香芹翻炒，豆干含16g/100g蛋白质，搭配蒜末提鲜。### 三、营养补充建议

• 蛋白质来源 ：每日摄入70-90g，优先选择鱼虾、鸡胸肉、豆制品等易消化优质蛋白。- 搭配原则 ：每餐包含动物蛋白与植物蛋白，如鸡蛋+豆腐，提高必需氨基酸利用率。- 烹饪技巧 ：清炒或蒸煮可保留更多营养，避免油炸。以上食谱可根据季节调整食材，立秋后建议增加滋阴润燥的食材（如百合、银耳）搭配高蛋白食物，同时注意饮食清淡，避免过度油腻。