2025年立秋瘦身一周晚餐食谱的核心是“低热量+高营养”，结合中医节气养生与现代营养学，主打时令食材与地域化搭配，既能满足味蕾又能健康减脂。

1. 周一：山药百合粥+凉拌木耳
   立秋宜养肺，山药健脾、百合润燥，搭配木耳的膳食纤维，热量不足200大卡，适合干燥初秋。

2. 周二：冬瓜薏仁汤+蒸鳕鱼
   冬瓜利尿消肿，薏仁祛湿，搭配优质蛋白鳕鱼，符合华东地区清淡饮食偏好，热量约250大卡。

3. 周三：秋葵炒鸡胸+糙米饭
   秋葵粘液保护肠胃，鸡胸低脂高蛋白，糙米控血糖，适合运动后补充，热量300大卡内。

4. 周四：莲藕排骨汤（去浮油）+焯菠菜
   莲藕补脾，排骨去脂后提供胶原蛋白，菠菜补铁，适合北方秋季转凉进补，热量280大卡。

5. 周五：蒜蓉蒸南瓜+豆腐虾仁羹
   南瓜富含β-胡萝卜素，豆腐与虾仁提供植物与动物蛋白，口感鲜甜，热量约220大卡。

6. 周六：韩式海带牛肉汤（少盐）+杂粮包
   海带促代谢，牛肉补气血，改良版减少韩式辣酱用量，热量控制在350大卡。

7. 周日：菌菇豆腐煲+凉拌莴笋丝
   菌菇提升免疫力，豆腐补钙，莴笋丝爽口解腻，适合周末轻断食，热量仅180大卡。

坚持一周搭配适度运动，可有效缓解“秋膘”堆积，食谱可根据个人体质替换食材（如湿热体质减少排骨，增加白萝卜）。