2025年大暑正值酷暑时节，气温高、湿度大，人体出汗多，钙质流失较快，因此补钙成为养生重点。以下为适合大暑期间的补钙午餐食谱推荐，帮助您清热解暑的增强体质。

1. 奶制品

牛奶和酸奶是补钙的最佳选择。牛奶富含钙质且易吸收，每100毫升牛奶含钙量约120毫克，同时富含维生素D，有助于钙的吸收。酸奶则更适合肠胃功能较弱的人群，其发酵过程还能增加钙的利用率。

2. 豆制品

豆腐、豆浆等豆制品不仅含钙量高，还富含植物蛋白，适合素食者或乳糖不耐者。例如，每100克豆腐含钙约138毫克，是补钙的理想食品。

3. 绿叶蔬菜

小油菜、小白菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜含钙量高，且草酸含量低，对钙的吸收影响较小。例如，100克小油菜含钙153毫克，是补钙的优质来源。

4. 坚果与干果

核桃、杏仁、芝麻等坚果富含钙质，同时含有不饱和脂肪酸和维生素E，对心血管健康有益。黑芝麻酱是补钙的好选择，每100克含钙量高达620毫克。

5. 补钙食谱推荐

• 牛奶炖豆腐：将嫩豆腐切块，与牛奶同煮，加入少量盐调味，可补钙又清热。
• 芝麻酱拌菠菜：将新鲜菠菜焯水后，加入芝麻酱、蒜末和少量醋，既补钙又助消化。
• 酸奶水果沙拉：将酸奶与苹果、香蕉等水果混合，清爽开胃，适合大暑天气。

总结

大暑期间，补钙应注重饮食均衡，多选择牛奶、豆制品、绿叶蔬菜和坚果等食物。搭配清热解暑的食材，如绿豆、莲子等，既满足营养需求，又能缓解暑热带来的不适。