2025年大暑增肌需‌高蛋白、热量盈余与易消化碳水结合‌，‌分时段补充电解质与纤维‌，同时‌利用当季食材防暑降温‌，实现增肌与体感平衡。

‌周一‌
早餐：水煮鸡蛋3个+燕麦粥（混合坚果）+凉拌黄瓜；
午餐：香煎鸡胸肉（200g）+糙米饭（1碗）+清炒冬瓜；
晚餐：番茄牛肉意面（150g牛肉）+菠菜沙拉。
加餐：酸奶+蓝莓。

‌周二‌
早餐：全麦面包2片+花生酱+蛋白粉奶昔；
午餐：清蒸鲈鱼（200g）+红薯（1个）+蒜蓉空心菜；
晚餐：瘦牛肉炒西兰花+荞麦面（1碗）。
加餐：香蕉+杏仁。

‌周三‌
早餐：虾仁蔬菜煎蛋卷+杂粮粥；
午餐：酱烧鸭胸（去皮，150g）+藜麦饭+凉拌木耳；
晚餐：三文鱼（150g）+芦笋+南瓜泥。
加餐：低脂奶酪+奇异果。

‌周四‌
早餐：鸡蛋白5个+牛油果半个+全麦吐司；
午餐：黑椒牛排（200g）+土豆泥+清炒芥蓝；
晚餐：豆腐虾仁炒饭（糙米）+海带汤。
加餐：希腊酸奶+蜂蜜。

‌周五‌
早餐：牛肉蔬菜粥+水煮蛋2个；
午餐：烤鸡腿（去皮，2只）+玉米+凉拌苦瓜；
晚餐：鳕鱼（150g）+杂蔬炒藜麦。
加餐：蛋白棒+橙子。

‌周六‌
早餐：蛋白粉松饼+混合莓果；
午餐：羊肉胡萝卜焖饭（瘦羊肉150g）+凉拌莴笋；
晚餐：烤鸡胸肉（200g）+紫薯+西蓝花。
加餐：椰子水+核桃。

‌周日‌
早餐：煎三文鱼（100g）+蔬菜沙拉+全麦面包；
午餐：红烧牛腱肉（150g）+山药炒木耳+糙米饭；
晚餐：鸡蛋豆腐羹+炒时蔬+红薯。
加餐：牛奶+苹果。

大暑期间增肌需‌每日饮水2.5L以上‌，训练后补充‌BCAA或电解质饮品‌，避免高盐高油。食谱以‌高蛋白、中碳、低脂‌为核心，优先选择‌冬瓜、苦瓜、绿豆汤‌等清热食材，结合力量训练提升合成效率。若体感疲劳，可替换部分碳水为流质食物（如粥类），确保消化系统负荷适中。