2025年小暑时节气温升高，易引发睡眠问题，‌通过调整饮食结构可有效改善睡眠质量‌。关键亮点包括‌富含色氨酸、镁元素及维生素B族的食材搭配‌，‌清淡易消化的烹饪方式‌，以及‌三餐定时、营养均衡的膳食规划‌，帮助调节神经系统，促进褪黑素分泌。

‌周一‌
早餐：小米南瓜粥+水煮蛋+凉拌菠菜（小米含色氨酸，菠菜补镁）；
午餐：清蒸鲈鱼+糙米饭+蒜蓉西蓝花（鲈鱼富含维生素B6，糙米助眠）；
晚餐：莲子百合瘦肉汤+蒸山药（莲子安神，山药健脾促消化）。

‌周二‌
早餐：燕麦牛奶+全麦面包+香蕉（燕麦与牛奶协同助眠）；
午餐：番茄豆腐汤+杂粮饭+凉拌黄瓜（豆腐补充钙质，番茄抗氧化）；
晚餐：紫薯粥+香煎三文鱼+清炒芥蓝（三文鱼含Omega-3，缓解焦虑）。

‌周三‌
早餐：红枣枸杞粥+芝麻酱拌莴笋（红枣补气血，芝麻调节神经）；
午餐：香菇炖鸡+荞麦面+白灼秋葵（香菇含硒，稳定情绪）；
晚餐：绿豆薏仁汤+清炒藕片+蒸南瓜（绿豆清热，藕片宁心）。

‌周四‌
早餐：豆浆+玉米+水煮芦笋（豆浆补钙，芦笋含叶酸）；
午餐：虾仁炒百合+黑米粥+凉拌木耳（百合安神，黑米助眠）；
晚餐：冬瓜排骨汤+糙米馒头+凉拌海带（冬瓜利湿，海带补碘）。

‌周五‌
早餐：酸奶+蓝莓+核桃仁（酸奶促消化，核桃补镁）；
午餐：苦瓜炒蛋+藜麦饭+罗宋汤（苦瓜降火，藜麦助眠）；
晚餐：银耳雪梨羹+蒸鳕鱼+清炒茼蒿（银耳润肺，鳕鱼补维生素D）。

‌周六‌
早餐：黑芝麻糊+水煮蛋+凉拌芹菜（黑芝麻补钙，芹菜降压）；
午餐：清炒山药片+红豆饭+鲫鱼汤（红豆补铁，鲫鱼助眠）；
晚餐：酸枣仁小米粥+蒸茄子+凉拌金针菇（酸枣仁安神，金针菇调节代谢）。

‌周日‌
早餐：蜂蜜牛奶+紫米糕+猕猴桃（蜂蜜舒缓神经，紫米补血）；
午餐：南瓜蒸排骨+糙米饭+凉拌苦菊（南瓜助眠，苦菊清热）；
晚餐：桂圆红枣汤+清蒸南瓜+白灼虾（桂圆养心，虾肉补充色氨酸）。

小暑期间坚持科学饮食搭配，可改善睡眠质量，建议结合规律作息与适度运动。若长期失眠，需及时咨询专业医师，排除潜在健康风险。