以下是2025年夏至低脂一周七天三餐食谱，结合了营养均衡与减脂需求，每餐均控制在热量摄入范围内：
周一
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早餐
燕麦粥（50g）+水煮蛋（1个）+无糖豆浆（200ml）
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午餐
西蓝花胡萝卜炒虾仁（200g）+糙米饭（100g）+番茄鸡蛋汤
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晚餐
清蒸鱼（150g）+凉拌黄瓜（200g）+荞麦面（50g）
周二
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早餐
奶香燕麦片（50g）+香蕉（1根）+希腊酸奶（200ml）
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午餐
绿豆薏米粥（1碗）+香煎鸡胸肉（100g）+芦笋炒蘑菇
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晚餐
虾仁冬瓜汤（200g）+蒸南瓜（150g）+荞麦面（50g）
周三
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早餐
红薯花生酱燕麦片（50g）+苹果（1个）+黑咖啡（1杯）
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午餐
西兰花炒虾仁（200g）+糙米饭（100g）+菌菇汤
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晚餐
清蒸鱼（150g）+凉拌海带丝（200g）+荞麦面（50g）
周四
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早餐
鸡蛋羹（1个）+蔬菜沙拉（200g）+全麦面包（2片）
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午餐
红烧豆腐（150g）+清炒时蔬（200g）+糙米饭（100g）
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晚餐
虾仁炒西葫芦（200g）+荞麦面（50g）+番茄蛋汤
周五
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早餐
燕麦水果杯（50g燕麦+香蕉+蓝莓）+无糖豆浆（200ml）
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午餐
西蓝花炒鸡胸肉（200g）+糙米饭（100g）+菌菇汤
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晚餐
清蒸鱼（150g）+凉拌黄瓜（200g）+荞麦面（50g）
周六
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早餐
奶香馒头（1个）+鸡蛋炒双菇（200g）+黑咖啡（1杯）
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午餐
糙米饭（100g）+菠萝咕咾肉（150g）+清炒娃娃菜（200g）
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晚餐
虾仁冬瓜汤（200g）+蒸南瓜（150g）+荞麦面（50g）
周日
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早餐
全麦吐司（2片）+鸡蛋沙拉（200g）+无糖豆浆（200ml）
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午餐
红烧豆腐（150g）+清炒时蔬（200g）+糙米饭（100g）
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晚餐
西兰花炒虾仁（200g）+荞麦面（50g）+番茄蛋汤
饮食原则
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少盐少油 ：每日用油不超过25g，盐摄入控制在6g以下。
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高蛋白低脂 ：每餐保证1g蛋白质/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼虾等优质蛋白。
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膳食纤维 ：每日摄入25-30g，通过蔬菜、全谷物等途径获取。
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规律进餐 ：每日三餐定时定量，避免暴饮
