2025年冬季助眠一周七天午餐食谱的核心在于结合温热食材与助眠营养素，如燕麦、红枣、莲子等，通过科学搭配提升睡眠质量。

1. 周一：紫薯米饭+清炒时蔬+瘦肉
   紫薯富含膳食纤维促进消化，瘦肉提供色氨酸辅助褪黑素合成，时蔬补充维生素B族稳定神经系统。

2. 周二：番茄肉酱盖浇面+桂圆红枣乌鸡汤
   番茄中的番茄红素抗氧化，乌鸡与红枣补气血，桂圆安神，面条选择全麦更利于血糖平稳。

3. 周三：芋儿烧鸡+萝卜汤
   鸡肉含维生素B6助褪黑素分泌，芋头高钾缓解压力，萝卜汤促进肠道健康，减少夜间腹胀干扰。

4. 周四：青笋烧兔+芹菜炒豆干+酸菜粉丝汤
   兔肉低脂高蛋白，芹菜含镁放松肌肉，豆干补充钙质，酸菜发酵物改善肠道菌群平衡。

5. 周五：粉蒸肉+肉沫粉条+冬瓜汤
   五花肉中的脂肪缓慢释放能量，避免夜间低血糖惊醒，冬瓜利尿减少夜尿频率。

6. 周六：辣子鸡+烂肉豇豆+紫菜蛋花汤
   适量辣椒素刺激内啡肽分泌，豇豆助消化，紫菜含镁舒缓神经，蛋花提供蛋白质。

7. 周日：萝卜烧肘子+臊子蒸蛋+番茄蛋花汤
   肘子胶质滋养脾胃，蒸蛋易消化，番茄汤补充维生素C，整体搭配温暖饱腹且无负担。

坚持这一周食谱可逐步调整昼夜节律，建议晚餐清淡并搭配莲子银耳羹，睡前避免咖啡因与高糖食物。