以下是2025年小满期间增肌一周七天的午餐食谱推荐，结合营养均衡与增肌需求设计：
一、周一：蛋白质强化日
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主食 ：糙米或全麦面包（100-150g）
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蛋白质 ：烤鸡胸肉（150-200g）或清蒸鱼（200g）
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蔬菜 ：西兰花、菠菜或芦笋（200g）
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汤品 ：番茄蛋汤或菌菇汤（1碗）
二、周二：复合碳水+蛋白质
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主食 ：燕麦饭或玉米（100-150g）
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蛋白质 ：瘦牛肉炒洋葱（150g）或虾仁炒饭（150g）
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蔬菜 ：生菜、黄瓜或胡萝卜（200g）
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加餐 ：酸奶或希腊酸奶（1杯）
三、周三：素食增肌餐
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主食 ：藜麦或荞麦面（100-150g）
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蛋白质 ：豆腐炒木耳或鸡丝凉拌（150g）
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蔬菜 ：南瓜、西葫芦或四季豆（200g）
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汤品 ：海带汤或菌菇汤（1碗）
四、周四：海鲜与蛋白质
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主食 ：全麦意面或糙米（100-150g）
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蛋白质 ：烤三文鱼（150g）或虾仁刺身（150g）
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蔬菜 ：芦笋、油麦菜或紫甘蓝（200g）
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汤品 ：番茄蛋汤或海带汤（1碗）
五、周五：经典肉食组合
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主食 ：馒头或米饭（100-150g）
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蛋白质 ：红烧牛排（150g）或烤羊排（150g）
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蔬菜 ：烤地瓜或清炒时蔬（200g）
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汤品 ：菌菇汤或西红柿蛋汤（1碗）
六、周六：自由搭配日
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主食 ：玉米、荞麦面或全麦面包（100-150g）
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蛋白质 ：鸡胸肉沙拉（150g）或烤鱼片（150g）
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蔬菜 ：生菜、黄瓜或紫甘蓝（200g）
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加餐 ：希腊酸奶或坚果（1杯）
七、周日：轻食恢复日
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主食 ：燕麦粥或荞麦面（100-150g）
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蛋白质 ：水煮蛋或无糖酸奶（1杯）
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蔬菜 ：凉拌黄瓜或番茄（150g）
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汤品 ：蔬菜汤或菌菇汤（1碗）
注意事项：
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蛋白质 ：每日摄入量建议为1.6-2.2g/kg体重，优先选择鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉等优质蛋白。
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碳水 ：以复合碳水为主，避免精制糖和白米饭，可搭配糙米、燕麦、全麦面等。
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蔬菜 ：每日摄入量需≥500g，富含膳食纤维和维生素，可增加饱腹感。
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饮食规律 ：每日分5-6餐，避免暴饮暴食，餐后适当补充蛋白质。
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水分 ：每日饮水量建议2000-2500ml，训练后及时补充。
根据个人体质调整食材搭配，建议每2周更换食谱避免营养单一。若需进一步优化，可
