2025年小满时节，科学增肌需结合‌高蛋白摄入、分阶段营养补充及热量合理分配‌，以下食谱通过‌精准碳水与脂肪配比‌，满足肌肉修复与能量需求，同时‌适配夏季代谢特点‌，帮助提升增肌效率。

‌周一‌
早餐：水煮蛋3个+全麦面包2片+牛油果半个+无糖豆浆300ml。
午餐：鸡胸肉150g+糙米饭100g+清炒西兰花200g+橄榄油5g。
晚餐：三文鱼200g+红薯150g+凉拌菠菜150g+坚果10g。
加餐：希腊酸奶150g+蓝莓50g。

‌周二‌
早餐：燕麦粥（燕麦50g+牛奶200ml）+蛋白粉30g+香蕉1根。
午餐：瘦牛肉180g+荞麦面80g+胡萝卜炒芦笋200g+亚麻籽油5g。
晚餐：虾仁200g+南瓜150g+蒜蓉空心菜200g+核桃仁10g。
加餐：低脂奶酪50g+猕猴桃1个。

‌周三‌
早餐：全麦三明治（鸡胸肉100g+生菜番茄）+黑咖啡200ml+杏仁10颗。
午餐：鳕鱼200g+藜麦饭100g+凉拌秋葵150g+椰子油5g。
晚餐：瘦猪肉150g+紫薯150g+清炒芥蓝200g+花生酱5g。
加餐：煮鸡蛋2个+橙子1个。

‌周四至周日‌
循环前三天食谱，‌每日灵活替换同类型食材‌（如鱼类换为金枪鱼、牛肉换为鸭胸肉），‌碳水以低GI为主‌，蛋白质总量保持每公斤体重1.8-2.2g，脂肪占比20%-25%。加餐可选蛋白棒或低糖水果，训练后30分钟内补充乳清蛋白粉+快碳（如白面包）。

小满增肌需‌注重水分与电解质平衡‌，避免高盐高糖，每周可安排1次“欺骗餐”调节代谢。坚持食谱配合抗阻训练，4-6周可见体脂率与肌肉量显著变化。